Od dłuższego czasu utrzymuję bardzo
dobry nawyk. Jeśli któregoś dnia nie jadę rowerem do biura, to
zazwyczaj robię 10 minutową gimnastykę. To niewiele, ale i tak
przynosi widoczne efekty.
Program ćwiczeń
Przykładowa gimnastyka to pompki,
przysiady, nożyce, brzuszki i ćwiczenia na plecy. Wiele naprawdę
ciekawych filmików z ćwiczeniami można znaleźć na YouTube
(hasła: „trening w domu”, „workout at home”).
Jeśli
nie jest się początkującym, to gimnastyka może być intensywna
i ciągła. Np. po zrobieniu 30 przysiadów można od razu zabrać
się za pompki. W ten sposób trenując jedną grupę mięśni,
pozwalamy pozostałym odpoczywać i przygotować je na kolejną serię
(warto powtarzać ćwiczenia w 3 seriach). Liczbę w serii najlepiej
dobierać tak, by dochodzić do bólu mięśni i ćwiczyć jeszcze
przez jakiś czas. Dobrze jest
co jakiś czas zmieniać zestaw ćwiczeń.
Gimnastyka o poranku (ale
nie natychmiast po przebudzeniu się) to
dobry początek dnia. Mamy to wtedy już „z głowy” i
możemy cieszyć się lepszym samopoczuciem. Najlepiej jest ćwiczyć
na powietrzu lub chociaż przy otwartym oknie (uważając
przy niższych temperaturach). Uwaga: osoby początkujące
nie powinny trenować zbyt intensywnie, być może nawet lepiej
zacząć od 5 minut (krótszy czas ułatwi też budowanie nawyku).
Ćwiczenia
trzeba też dobierać do swojego aktualnego stanu zdrowia,
żeby sobie nie zaszkodzić. W razie wątpliwości lepiej
skontaktować się z lekarzem. A poza tym dbać o ich prawidłowe
wykonywanie. Niektórzy wskazują, żeby gimnastykę rozpoczynać
krótkim biegiem, np. w miejscu.
10 minut
10 minut ma wiele zalet. Łatwo
znaleźć czas i zbudować trwały nawyk. Jest to trudniejsze w
przypadku godzinnego treningu na siłowni, tym bardziej, że wymaga
on dodatkowego dojazdu i przebrania się.
W przypadku dłuższych gimnastyk,
łatwo pojawiają się wymówki, by nie ćwiczyć. Trudno wtedy
utrzymać nawyk. A przy dziesięciu minutach jest nam łatwiej.
Dla mnie osobiście gimnastyki są
uzupełnieniem dojazdów do biura na rowerze. Od samego roweru
można bowiem zaniedbać mięśnie górnej części ciała.
Zadowolenie z życia
Człowiek w złym humorze szuka czegoś,
by sobie go poprawić. Doskonale mogą to wykorzystać galerie handlowe, np. puszczając przygnębiającą muzykę. Zauważono bowiem,
że zwiększa to przychody (1). Może zatem aktywność fizyczna
broni nas w jakimś stopniu przed niepotrzebnymi zakupami? Badania
naukowe potwierdzają bowiem, że ćwiczenia zwiększają zadowolenie
z życia (2). A przy tym są naturalne, tanie i nie zagracają
mieszkania.
Lepszy sen
Rozsądne
ćwiczenia są zdrowym, bezpiecznym i niedrogim sposobem na
polepszanie snu (3). A jeśli lepiej śpimy, to zyskujemy troszkę
więcej czasu. Zatem chwile zainwestowane w ćwiczenia mogą się
zwrócić.
Wyższa energia do działania
Ćwicząc, sprawiamy, że łatwiej nam
wykonać w ciągu dnia to, co chcieliśmy zrobić. Łatwiej się
nawet za coś zabrać, gdyż stajemy się mniej leniwi. I znowu
odzyskujemy zainwestowany czas.
Dodatkowo, poranna gimnastyka daje
poczucie, że już zrobiliśmy coś pożytecznego w ciągu dnia.
Potem pomaga nam to w realizacji innych zadań, bo od początku mamy
wrażenie, że jesteśmy skuteczni.
Praca umysłowa
Umiarkowane ćwiczenia poprawiają
koncentrację. Badania naukowe wykazują pozytywny wpływ na
pracę umysłu osób starszych (4). Niewątpliwie taki wpływ
istnieje też dla młodszych. Czasem sobie myślę, że bez ruchu nie
chcę się nawet zabierać do pracy umysłowej.
Harmonijny rozwój człowieka
Człowiek jest tak skonstruowany, że
zaniedbanie jakiejś ważnej sfery życiowej odbija się negatywnie
na pozostałych. Nic dziwnego, że już w szkołach starożytnych
łączono rozwój intelektualny z fizycznym.
Wygląd i zadowolenie z siebie
Kto ćwiczy, ten często poprawia
swój wygląd oraz zadowolenie z siebie. Ludzie zwykle lepiej
czują się przy kimś, kto jest z siebie zadowolony (jeśli przy tym
nie jest zarozumiały).
Pozbyć się bólów kręgosłupa
Poprzez regularne
ćwiczenia mięśni lędźwiowych, brzucha (górnych, dolnych i
bocznych) zwykle można uniknąć bólów kręgosłupa, bardzo
nieprzyjemnej dolegliwości. Nawet, gdy się dużo siedzi przy
biurku.
Pozostałe zalety zdrowotne
Lista zalet ćwiczeń fizycznych
jest bardzo długa, zawiera leczenie nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu drugiego,
bezsenności i depresji. Jest też na niej zmniejszanie stresu, np. poprzez redukcję
poziomu kortyzolu (5 – ale w badaniu mówiono o intensywnym ruchu).
Pełną listę trudno nawet przedstawić. Co ciekawe, ruch to
często takie przeciwieństwo palenia, które pogarsza wiele sfer
życia i zdrowia.
Od niewygody i tak się nie ucieknie
Ćwiczenia mogą
wydawać się nieprzyjemne. Nie można jednak w życiu mieć samych
wygód. Kto się nie rusza, tego niewygoda i tak dopada: ciężej
jest chodzić, wstawać, itp. Człowiek przestaje się wtedy cieszyć
ruchem. Do tego samo obniżone samopoczucie jest już dużym dyskomfortem.
Większa niezależność
Sprawność fizyczna daje więcej
niezależności. Winda wydaje się dziwnym wynalazkiem. Wycieczki po
górach mogą stać się atrakcyjnym sposobem spędzania czasu.
Pójście pieszo kilkaset metrów, by coś załatwić, jest
przyjemnością.
Zamiast kawy
Siłownia czy gimnastyka w domu?
Na siłowni można zrobić większe
postępy niż w domu. Siłownie mogą być też pomocne dla tych,
którzy mają problem z motywacją. Wspólne ćwiczenia czasem mogą
być okazją do podtrzymywania ciekawych znajomości.
Gimnastyki mogą bardziej pasować tym,
co nie potrzebują ogromnych mięśni, ale chcą być sprawni, a przy
tym nie chcą poświęcać na ćwiczenia dużo czasu.
Jak się zmotywować? Jednym z
efektywnych sposobów jest przypominanie
sobie własnego samopoczucia po tym, jak się długo nie ćwiczyło.
Tutaj mała dygresja: usłyszałem
kiedyś krytykę siłowni, że są „współczesnymi salami tortur”,
że na nich nikt się nie uśmiecha, że ludzie tam gonią za
wizerunkiem idealnych ciał stworzonych przez media. Nie zgadzam się
z taką interpretacją, siłownie właśnie pomagają się uśmiechać.
Sale tortur zaś są tam, gdzie człowiek siedzi cały dzień na
kanapie lub przy biurku.
Czemu akurat 10 minut?
Ten wpis mógł wzbudzić pewne
podejrzenia. Może ktoś nawet sobie pomyślał: „to może 9,99 minutowe gimnastyki, jak w supermarkecie"? Dużo jest przecież
produktów, które obiecują cuda w bardzo krótkim czasie. Bo wtedy
się lepiej sprzedają. Cudów tutaj nie będę obiecywał. Dłuższe
treningi dadzą lepsze efekty. Dla zaawansowanych takie 10 minut to
dopiero rozgrzewka. Jednak mało kto ma ochotę i czas być
zaawansowanym, więc lepsze 10 minut niż nic.
Przypisy:
(1) Ronald E. Millman, The Influence of Background Music on the Behaviour of Restaurant Patrons, „Journal of Consumer Research”, vol. 13. 1985
(2) Dr Kenneth R Fox, The
influence of physical activity on mental well-being,
http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=554844
(3) Youngstedt
SD, Department of Exercise Science, Norman J. Arnold School of
Public Health, University of South Carolina, Effects of
exercise on sleep, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
(4) Christopher
Hertzog, Arthur F. Kramer, Robert S. Wilson, and Ulman Lindenberger,
Enrichment Effects on Adult Cognitive Development,
http://www.psychologicalscience.org/journals/pspi/pdf/PSPI_9_1%20main_text.pdf
(5) A.
Cornil, A. De Coster, G. Copinschi and J. R. M.
Franckson, Effect of muscular
exercise on the plasma level of cortisol in man,
http://www.eje-online.org/content/48/1/163.abstract
Fajny wpis. Od siebie dodam, że nie tylko gimnastyka siłowa jest dobra (pompki, brzuszki, przysiady), ale i rozciąganie. Mogą być elementy jogi, ale mogą to być też zwykłe ćwiczenia, które rozciągają po kolei różne partie mięśni (takie, jak robią np. biegacze po treningu).
OdpowiedzUsuńa mój ulubiony poranny patent?
Usuńzostawić kluczyki od auta w domu i po wiele spraw wybrać się żwawym krokiem, skoczyć na zakupy pieszo, rozruszać się - przy czym nie jest to leniwy spacerek, ale dość intensywny marsz
Też tak robię. Nawet do urzędów, do których mam po kilka kilometrów w jedną stronę, jeśli tylko mam czas!
UsuńMoże się nie znam, ale warto sprawdzić - przysiady to raczej nie jest ćwiczenie, które pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie
OdpowiedzUsuńA to niby dlaczego przysiady nie wpływną pozytywnie na nasze zdrowie? Moim zdaniem każda forma ruchu jest dobra. Jak się bardzo nie chce to te przysłowiowe 10 minut jest dobrą motywacją. Dziś chciałam sobie odpuścić, ale postanowiłam, że choć 10 min poćwiczę. A później już w trakcie 15, 20 i tak skończyłam na 30:) Jestem z siebie dumna. Świetnie poprawia samopoczucie taka gimnastyka.
OdpowiedzUsuńSuper wpis. Dzięki :)
Przysiady są w porządku, chyba że ktoś ma problemy z kolanami (obciążają stawy). Najlepiej robić przysiad "do kąta prostego" czyli niepełny.
OdpowiedzUsuńPodpisuję się rękami i nogami pod ćwiczeniami o poranku - dzięki temu kilka lat temu udało mi się wykonać calutką Aerobiczną Szóstkę Weidera (A6W). Tylko, że ja ćwiczyłam natychmiast po przebudzeniu (ewentualnie po szybkim skorzystaniu z toalety, ale żadnych innych czynności więcej!). Nastawiałam budzik kilkanaście minut wcześniej, gdy zadzwonił, to zanim jeszcze zdążyła przejść mi przez głowę myśl, aby dziś sobie odpuścić, natychmiast rozkładałam na dywanie koc i równie natychmiast się na niego kładłam. Wymagało to nie tyle samozaparcia co refleksu, aby prześcignąć swoje lenistwo ;) I udało się!
OdpowiedzUsuńmasz rację! te kilka minut to niewiele, a sprawia dużą róznicę
OdpowiedzUsuńa ja właśnie wróciłem z treningu i humor jest rewelacyjny!
Wystarczy kilka ćwiczeń i już człowiek patrzy inaczej na świat. Równie ważna jest dla mnie gimnastyka w ciągu dnia. Kiedy wracam do domu i wiem ,że czekają mnie jeszcze inne obowiązki to funduję sobie mały seans 15-30 minut. Głowa odpoczywa, mięśnie pracują i mogę później, z uczuciem lekkości przystąpić do dalszej pracy. Świetny wpis.
OdpowiedzUsuńTofalaria: Prawda. Co któraś gimnastyka może być rozciągająca, wtedy można ciągle poświęcać tylko 10 minut na ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńPiotr: http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_%28exercise%29#Injury_considerations – zdanie są podzielone. Są tacy, dla których jest to świetne ćwiczenie, niektórzy zaś podejrzewają zły wpływ na kolana i lędźwie.
Realny minimalizm: szybki spacer to dobry patent.
Karolka: Zwracasz uwagę na istotną rzecz, że często problemem jest rozpoczęcie ćwiczeń: jak już się zacznie, to ochota wraca.
Dagmare: „zanim jeszcze zdążyła przejść mi przez głowę myśl, aby dziś sobie odpuścić, natychmiast rozkładałam na dywanie koc i równie natychmiast się na niego kładłam” - to ciekawe :) to naprawdę tak działało? :)
Karolina: Mi również zdarzało się robić drugą gimnastykę w ciągu dnia – faktycznie jest odświeżająca.
Fajny wpis. Tak się tylko zastanawiam jak to się ma do śniadania. Przed śniadaniem mogłoby być. Tuż po posiłku raczej nie, ale może tak po 15 minutach.
OdpowiedzUsuńMichał
Najlepiej przed śniadaniem.
OdpowiedzUsuńDziałało - przez 42 dni nie odpuściłam ani jednej serii ćwiczeń, a w tym czasie miałam mnóstwo "okazji" do odpuszczenia sobie: raz bolało mnie gardło, kilkakrotnie byłam bardzo niewyspana, w tym czasie również miałam miesiączkę. A raz (16. dzień) - oddałam krew i nawet to mnie nie powstrzymało (oczywiście, gdybym się źle poczuła w trakcie, tobym przerwała, a jak się okazało tylko się trochę bardziej zdyszałam - a przecież mogłam z góry założyć że A6W po krwiodawstwie jest niebezpieczne i nawet nie podjąć próby).
OdpowiedzUsuńJak to się mówi: najgorsze zacząć. Bo jak już znalazłam się na tym kocu to już przecież wystarczyło podnieść nogę :D
Zaczęłam chodzić na siłownię miesiąc temu. Są plusy:
OdpowiedzUsuń-trener mówiący jakie ćwiczenia robić
-po kilku treningach czuję wyraźnie silniejsze mięśnie
-na siłownię mam 2 minuty spacerkiem
minusy:
-koszty
-wychodzę zgrzana i się mogę przeziębić
-trzeba wygospodarować wolny cały wieczór, bo po takim wysiłku nie mam już siły na nic.
Przez zimę zastosuję Twoje rady, czyli ćwiczenia po 10 minut dziennie. Nie będę ryzykować przeziębieniem, bo będę ćwiczyć w domu. Wiosną zamierzam biegać: nie ma kosztów, a dodatkowy "bonus" to świeże powietrze :)
Niezły plan :)
OdpowiedzUsuńdla kobiet polecam ewa chodakowska, daje wycisk, ale ma ciekawe cwiczenia i swietnie motywuje (polecam jej profil na fb)
OdpowiedzUsuńcwicze z nia (video dostepne na yt) codziennie od 2 tyg
pierwsze dni byly bardzo trudne (rozruszac skostniale cialo)
codziennie widze progres i z kazdym dniem moje cialo moze ciut wiecej - jestem z siebie dumna
juz widze efekty - mam mnostwo energii, lepszy humor, wcale nie jestem zmeczona w ciagu dnia (a od wielu lat mialam z tym straszne problemy)
oprocz cwiczen niezbedna jest zmiana nawykow zywieniowych (gdybym miala zjesc drozdzowke po takim wysilku, ach...to tak, jak bym 45 min w pocie czola wyrzucila na smietnik, szkoda by mi bylo ciezkiej pracy!)
swietny blog!!!tak niewielu minimalistow, a to o czym piszesz
jest zwyczajnie proste i logiczne
pozdrawiam cieplo!!
Ewa Chodakowska ma ciekawe programy ćwiczeniowe, zgadzam się, że można polecić.
OdpowiedzUsuńMnóstwo energii, lepszy humor, mniej zmęczenia – to niesamowite, że ćwiczenia i dieta potrafią zdziałać tak dużo.
Gratuluję postępów, pozdrawiam serdecznie.
Skojarzyło mi się z tym dojeżdżaniem na siłownię:
OdpowiedzUsuńhttp://25.media.tumblr.com/tumblr_lzvaah0eBQ1qz6pkro1_400.jpg
;)
dobre, dobre :)
UsuńJa też kiedyś, podczas studiów, miałam nawyk 15-minutowych ćwiczeń porannych przed wyjściem na uczelnię. Czułam się świetnie i miałam zgrabną sylwetkę. Zawsze chciało mi się wcześniej wstać, aby je wykonać. Ćwiczyłam tak ponad pół roku. Teraz wolę poćwiczyć przed spaniem, pod koniec dnia - porozciągać się, porobić brzuszki. Rano jestem totalnie nierozciągnięta, trudno mi zrobić skłon - nie mówiąc o tym, że muszę b. wcześnie wstawać. Za to w tegoroczne wakacje 2-3 razy w tygodniu przed pracą robiłam sobie półgodzinne przejażdżki rowerowe po okolicy. Dobry łyk energii i świeżego wiejskiego powietrza na początek dnia. Od razu miałam więcej energii do działania.
OdpowiedzUsuńMiło widzieć kolejny komentarz o tym, jak ćwiczenia dodają energii i poprawiają samopoczucie.
Usuńpięć rytuałów tybetańskich ,ćwiczenia tybetańskie
OdpowiedzUsuńhttp://krainazdrowia.ovh.org/rytualy.htm
Witam, trafiłem tutaj słuchając audycji na TOK FM o minimalistach. To tak tytułem wstępu, teraz do rzeczy. KALISTENIKA. Minimalistom polecam szczerze polecam. Nie potrzebujecie sprzętu, niezbędny jest oczywiście wolny czas. Dla osób słabo zaznajomionych z tematem polecić można książki np. You Are Your Own Gym albo polskie wydanie Convict Conditioning (niech nie przeraża Was tytuł :)!) W istocie jest to łagodnie rozpisany program, przynajmniej przez pierwszy okres ćwiczeń. Osobom bez książkowych ambicji polecam polskie forum kalisteniczne, pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńRegularnie podejmowana aktywność fizyczna to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia. Tak naprawdę każda forma ruchu ma świetny wpływ na nasz organizm, dlatego warto wybrać sobie taką dyscyplinę sportu jaka nam najbardziej odpowiada i jaka sprawia nam najwięcej radości. Aktywność fizyczna jest także sposobem leczenie różnych chorób - chociażby depresji: http://aktywnoscfizyczna.wordpress.com/2013/02/11/cwiczenia-fizyczne-metoda-na-depresje/ . Zdecydowanie warto więc ćwiczyć. :)
OdpowiedzUsuńBardzo fajny blog!!
OdpowiedzUsuńGratuluję i chętnie będę czytać.
:)
Jako trzydziestosześciolatek pracujący "na siedząco" osiem godzin dziennie polecam taki oto zestaw ćwiczeń z hantlami. Ich cena naprawdę nie jest wysoka, szczególnie w marketach, a zadowolenie z treningu ogromne!
OdpowiedzUsuńhttp://www.sfd.pl/Trening_z_hantlami_dla_nieaktywnych_%2B35_i_zupelnie_zielonych-t823718.html
Stosuję ten program trzy razy w tygodniu - pn, śr, pt wieczorem (wtedy mam na to najwięcej czasu), a poza tym, codziennie rano i wieczorem (za wyjątkiem dni treningowych) - gimnastyka:
-pompki z uniesionymi nogami (np. na krześle) - 1 seria x 10 powtórzeń,
-przysiady - 1x10,
-"brzuszki" na stojąco (lewe kolano prawy łokieć i odwrotnie) - 2x10 (po 10 powtórzeń na każdą stronę),
-klasyczne "brzyszki" 1x10,
-"brzuszki" (leżąc) lewe kolano prawy łokieć i odwrotnie - 1x10,
-"brzuszki" z uniesionymi kolanami (można podeprzeć się na krześle) - 1x10
-"brzuszki" klasyczne, ale szybkie serie po 2 podciągnięcia (do 10 powtórzeń, między którymi robimy krótką pałzę na dwa wdechy)
-całość "treningu" kończę opisanymi na początku pompkami, skłonami i "brzuszkami" na stojąco w odwrotnej kolejności, przy takiej samej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia nie zabierają mi więcej niż 10-15 min.
Efekt? Jeszcze jakieś półtora roku temu miałem problemy z kręgosłupem. Odkąd ćwiczę, po prostu zniknęły, wystarczyło tylko wzmocnić mięśnie pleców.
No i to spojrzenie żony kiedy ćwiczę bez koszulki :) BEZCENNE!