Codzienna gimnastyka


Od dłuższego czasu utrzymuję bardzo dobry nawyk. Jeśli któregoś dnia nie jadę rowerem do biura, to zazwyczaj robię 10 minutową gimnastykę. To niewiele, ale i tak przynosi widoczne efekty.

Program ćwiczeń

Przykładowa gimnastyka to pompki, przysiady, nożyce, brzuszki i ćwiczenia na plecy. Wiele naprawdę ciekawych filmików z ćwiczeniami można znaleźć na YouTube (hasła: „trening w domu”, „workout at home”).

Jeśli nie jest się początkującym, to gimnastyka może być intensywna i ciągła. Np. po zrobieniu 30 przysiadów można od razu zabrać się za pompki. W ten sposób trenując jedną grupę mięśni, pozwalamy pozostałym odpoczywać i przygotować je na kolejną serię (warto powtarzać ćwiczenia w 3 seriach). Liczbę w serii najlepiej dobierać tak, by dochodzić do bólu mięśni i ćwiczyć jeszcze przez jakiś czas. Dobrze jest co jakiś czas zmieniać zestaw ćwiczeń.

Gimnastyka o poranku (ale nie natychmiast po przebudzeniu się) to dobry początek dnia. Mamy to wtedy już „z głowy” i możemy cieszyć się lepszym samopoczuciem. Najlepiej jest ćwiczyć na powietrzu lub chociaż przy otwartym oknie (uważając przy niższych temperaturach). Uwaga: osoby początkujące nie powinny trenować zbyt intensywnie, być może nawet lepiej zacząć od 5 minut (krótszy czas ułatwi też budowanie nawyku).

Ćwiczenia trzeba też dobierać do swojego aktualnego stanu zdrowia, żeby sobie nie zaszkodzić. W razie wątpliwości lepiej skontaktować się z lekarzem. A poza tym dbać o ich prawidłowe wykonywanie. Niektórzy wskazują, żeby gimnastykę rozpoczynać krótkim biegiem, np. w miejscu.


10 minut

10 minut ma wiele zalet. Łatwo znaleźć czas i zbudować trwały nawyk. Jest to trudniejsze w przypadku godzinnego treningu na siłowni, tym bardziej, że wymaga on dodatkowego dojazdu i przebrania się.

W przypadku dłuższych gimnastyk, łatwo pojawiają się wymówki, by nie ćwiczyć. Trudno wtedy utrzymać nawyk. A przy dziesięciu minutach jest nam łatwiej.

Dla mnie osobiście gimnastyki są uzupełnieniem dojazdów do biura na rowerze. Od samego roweru można bowiem zaniedbać mięśnie górnej części ciała.


Zadowolenie z życia

Człowiek w złym humorze szuka czegoś, by sobie go poprawić. Doskonale mogą to wykorzystać galerie handlowe, np. puszczając przygnębiającą muzykę. Zauważono bowiem, że zwiększa to przychody (1). Może zatem aktywność fizyczna broni nas w jakimś stopniu przed niepotrzebnymi zakupami? Badania naukowe potwierdzają bowiem, że ćwiczenia zwiększają zadowolenie z życia (2). A przy tym są naturalne, tanie i nie zagracają mieszkania.


Lepszy sen

Rozsądne ćwiczenia są zdrowym, bezpiecznym i niedrogim sposobem na polepszanie snu (3). A jeśli lepiej śpimy, to zyskujemy troszkę więcej czasu. Zatem chwile zainwestowane w ćwiczenia mogą się zwrócić.


Wyższa energia do działania

Ćwicząc, sprawiamy, że łatwiej nam wykonać w ciągu dnia to, co chcieliśmy zrobić. Łatwiej się nawet za coś zabrać, gdyż stajemy się mniej leniwi. I znowu odzyskujemy zainwestowany czas.

Dodatkowo, poranna gimnastyka daje poczucie, że już zrobiliśmy coś pożytecznego w ciągu dnia. Potem pomaga nam to w realizacji innych zadań, bo od początku mamy wrażenie, że jesteśmy skuteczni.

Praca umysłowa

Umiarkowane ćwiczenia poprawiają koncentrację. Badania naukowe wykazują pozytywny wpływ na pracę umysłu osób starszych (4). Niewątpliwie taki wpływ istnieje też dla młodszych. Czasem sobie myślę, że bez ruchu nie chcę się nawet zabierać do pracy umysłowej.


Harmonijny rozwój człowieka

Człowiek jest tak skonstruowany, że zaniedbanie jakiejś ważnej sfery życiowej odbija się negatywnie na pozostałych. Nic dziwnego, że już w szkołach starożytnych łączono rozwój intelektualny z fizycznym.

Wygląd i zadowolenie z siebie

Kto ćwiczy, ten często poprawia swój wygląd oraz zadowolenie z siebie. Ludzie zwykle lepiej czują się przy kimś, kto jest z siebie zadowolony (jeśli przy tym nie jest zarozumiały).


Pozbyć się bólów kręgosłupa

Poprzez regularne ćwiczenia mięśni lędźwiowych, brzucha (górnych, dolnych i bocznych) zwykle można uniknąć bólów kręgosłupa, bardzo nieprzyjemnej dolegliwości. Nawet, gdy się dużo siedzi przy biurku.

Pozostałe zalety zdrowotne


Lista zalet ćwiczeń fizycznych jest bardzo długa, zawiera leczenie nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu drugiego, bezsenności i depresji. Jest też na niej zmniejszanie stresu, np. poprzez redukcję poziomu kortyzolu (5 – ale w badaniu mówiono o intensywnym ruchu). Pełną listę trudno nawet przedstawić. Co ciekawe, ruch to często takie przeciwieństwo palenia, które pogarsza wiele sfer życia i zdrowia.


Od niewygody i tak się nie ucieknie

Ćwiczenia mogą wydawać się nieprzyjemne. Nie można jednak w życiu mieć samych wygód. Kto się nie rusza, tego niewygoda i tak dopada: ciężej jest chodzić, wstawać, itp. Człowiek przestaje się wtedy cieszyć ruchem. Do tego samo obniżone samopoczucie jest już dużym dyskomfortem.

Większa niezależność


Sprawność fizyczna daje więcej niezależności. Winda wydaje się dziwnym wynalazkiem. Wycieczki po górach mogą stać się atrakcyjnym sposobem spędzania czasu. Pójście pieszo kilkaset metrów, by coś załatwić, jest przyjemnością.

Zamiast kawy


Poranne ćwiczenia mogą na niektórych działać lepiej niż poranna kawa.


Siłownia czy gimnastyka w domu?

Na siłowni można zrobić większe postępy niż w domu. Siłownie mogą być też pomocne dla tych, którzy mają problem z motywacją. Wspólne ćwiczenia czasem mogą być okazją do podtrzymywania ciekawych znajomości.

Gimnastyki mogą bardziej pasować tym, co nie potrzebują ogromnych mięśni, ale chcą być sprawni, a przy tym nie chcą poświęcać na ćwiczenia dużo czasu.

Jak się zmotywować? Jednym z efektywnych sposobów jest przypominanie sobie własnego samopoczucia po tym, jak się długo nie ćwiczyło.

Tutaj mała dygresja: usłyszałem kiedyś krytykę siłowni, że są „współczesnymi salami tortur”, że na nich nikt się nie uśmiecha, że ludzie tam gonią za wizerunkiem idealnych ciał stworzonych przez media. Nie zgadzam się z taką interpretacją, siłownie właśnie pomagają się uśmiechać. Sale tortur zaś są tam, gdzie człowiek siedzi cały dzień na kanapie lub przy biurku.


Czemu akurat 10 minut?

Ten wpis mógł wzbudzić pewne podejrzenia. Może ktoś nawet sobie pomyślał: „to może 9,99 minutowe gimnastyki, jak w supermarkecie"? Dużo jest przecież produktów, które obiecują cuda w bardzo krótkim czasie. Bo wtedy się lepiej sprzedają. Cudów tutaj nie będę obiecywał. Dłuższe treningi dadzą lepsze efekty. Dla zaawansowanych takie 10 minut to dopiero rozgrzewka. Jednak mało kto ma ochotę i czas być zaawansowanym, więc lepsze 10 minut niż nic.




Przypisy:

(1) Ronald E. Millman, The Influence of Background Music on the Behaviour of Restaurant Patrons, „Journal of Consumer Research”, vol. 13. 1985

(2) Dr Kenneth R Fox, The influence of physical activity on mental well-being, http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=554844

(3) Youngstedt SD, Department of Exercise Science, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina, Effects of exercise on sleep, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929

(4) Christopher Hertzog, Arthur F. Kramer, Robert S. Wilson, and Ulman Lindenberger, Enrichment Effects on Adult Cognitive Development, http://www.psychologicalscience.org/journals/pspi/pdf/PSPI_9_1%20main_text.pdf

(5) A. Cornil, A. De Coster, G. Copinschi and J. R. M. Franckson, Effect of muscular exercise on the plasma level of cortisol in man, http://www.eje-online.org/content/48/1/163.abstract

26 komentarzy:

  1. Fajny wpis. Od siebie dodam, że nie tylko gimnastyka siłowa jest dobra (pompki, brzuszki, przysiady), ale i rozciąganie. Mogą być elementy jogi, ale mogą to być też zwykłe ćwiczenia, które rozciągają po kolei różne partie mięśni (takie, jak robią np. biegacze po treningu).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a mój ulubiony poranny patent?

      zostawić kluczyki od auta w domu i po wiele spraw wybrać się żwawym krokiem, skoczyć na zakupy pieszo, rozruszać się - przy czym nie jest to leniwy spacerek, ale dość intensywny marsz

      Usuń
    2. Też tak robię. Nawet do urzędów, do których mam po kilka kilometrów w jedną stronę, jeśli tylko mam czas!

      Usuń
  2. Może się nie znam, ale warto sprawdzić - przysiady to raczej nie jest ćwiczenie, które pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie

    OdpowiedzUsuń
  3. A to niby dlaczego przysiady nie wpływną pozytywnie na nasze zdrowie? Moim zdaniem każda forma ruchu jest dobra. Jak się bardzo nie chce to te przysłowiowe 10 minut jest dobrą motywacją. Dziś chciałam sobie odpuścić, ale postanowiłam, że choć 10 min poćwiczę. A później już w trakcie 15, 20 i tak skończyłam na 30:) Jestem z siebie dumna. Świetnie poprawia samopoczucie taka gimnastyka.
    Super wpis. Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Przysiady są w porządku, chyba że ktoś ma problemy z kolanami (obciążają stawy). Najlepiej robić przysiad "do kąta prostego" czyli niepełny.

    OdpowiedzUsuń
  5. Podpisuję się rękami i nogami pod ćwiczeniami o poranku - dzięki temu kilka lat temu udało mi się wykonać calutką Aerobiczną Szóstkę Weidera (A6W). Tylko, że ja ćwiczyłam natychmiast po przebudzeniu (ewentualnie po szybkim skorzystaniu z toalety, ale żadnych innych czynności więcej!). Nastawiałam budzik kilkanaście minut wcześniej, gdy zadzwonił, to zanim jeszcze zdążyła przejść mi przez głowę myśl, aby dziś sobie odpuścić, natychmiast rozkładałam na dywanie koc i równie natychmiast się na niego kładłam. Wymagało to nie tyle samozaparcia co refleksu, aby prześcignąć swoje lenistwo ;) I udało się!

    OdpowiedzUsuń
  6. masz rację! te kilka minut to niewiele, a sprawia dużą róznicę

    a ja właśnie wróciłem z treningu i humor jest rewelacyjny!

    OdpowiedzUsuń
  7. Wystarczy kilka ćwiczeń i już człowiek patrzy inaczej na świat. Równie ważna jest dla mnie gimnastyka w ciągu dnia. Kiedy wracam do domu i wiem ,że czekają mnie jeszcze inne obowiązki to funduję sobie mały seans 15-30 minut. Głowa odpoczywa, mięśnie pracują i mogę później, z uczuciem lekkości przystąpić do dalszej pracy. Świetny wpis.

    OdpowiedzUsuń
  8. Tofalaria: Prawda. Co któraś gimnastyka może być rozciągająca, wtedy można ciągle poświęcać tylko 10 minut na ćwiczenia.

    Piotr: http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_%28exercise%29#Injury_considerations – zdanie są podzielone. Są tacy, dla których jest to świetne ćwiczenie, niektórzy zaś podejrzewają zły wpływ na kolana i lędźwie.

    Realny minimalizm: szybki spacer to dobry patent.

    Karolka: Zwracasz uwagę na istotną rzecz, że często problemem jest rozpoczęcie ćwiczeń: jak już się zacznie, to ochota wraca.

    Dagmare: „zanim jeszcze zdążyła przejść mi przez głowę myśl, aby dziś sobie odpuścić, natychmiast rozkładałam na dywanie koc i równie natychmiast się na niego kładłam” - to ciekawe :) to naprawdę tak działało? :)

    Karolina: Mi również zdarzało się robić drugą gimnastykę w ciągu dnia – faktycznie jest odświeżająca.

    OdpowiedzUsuń
  9. Fajny wpis. Tak się tylko zastanawiam jak to się ma do śniadania. Przed śniadaniem mogłoby być. Tuż po posiłku raczej nie, ale może tak po 15 minutach.

    Michał

    OdpowiedzUsuń
  10. Działało - przez 42 dni nie odpuściłam ani jednej serii ćwiczeń, a w tym czasie miałam mnóstwo "okazji" do odpuszczenia sobie: raz bolało mnie gardło, kilkakrotnie byłam bardzo niewyspana, w tym czasie również miałam miesiączkę. A raz (16. dzień) - oddałam krew i nawet to mnie nie powstrzymało (oczywiście, gdybym się źle poczuła w trakcie, tobym przerwała, a jak się okazało tylko się trochę bardziej zdyszałam - a przecież mogłam z góry założyć że A6W po krwiodawstwie jest niebezpieczne i nawet nie podjąć próby).
    Jak to się mówi: najgorsze zacząć. Bo jak już znalazłam się na tym kocu to już przecież wystarczyło podnieść nogę :D

    OdpowiedzUsuń
  11. Zaczęłam chodzić na siłownię miesiąc temu. Są plusy:
    -trener mówiący jakie ćwiczenia robić
    -po kilku treningach czuję wyraźnie silniejsze mięśnie
    -na siłownię mam 2 minuty spacerkiem
    minusy:
    -koszty
    -wychodzę zgrzana i się mogę przeziębić
    -trzeba wygospodarować wolny cały wieczór, bo po takim wysiłku nie mam już siły na nic.
    Przez zimę zastosuję Twoje rady, czyli ćwiczenia po 10 minut dziennie. Nie będę ryzykować przeziębieniem, bo będę ćwiczyć w domu. Wiosną zamierzam biegać: nie ma kosztów, a dodatkowy "bonus" to świeże powietrze :)

    OdpowiedzUsuń
  12. dla kobiet polecam ewa chodakowska, daje wycisk, ale ma ciekawe cwiczenia i swietnie motywuje (polecam jej profil na fb)
    cwicze z nia (video dostepne na yt) codziennie od 2 tyg
    pierwsze dni byly bardzo trudne (rozruszac skostniale cialo)
    codziennie widze progres i z kazdym dniem moje cialo moze ciut wiecej - jestem z siebie dumna
    juz widze efekty - mam mnostwo energii, lepszy humor, wcale nie jestem zmeczona w ciagu dnia (a od wielu lat mialam z tym straszne problemy)
    oprocz cwiczen niezbedna jest zmiana nawykow zywieniowych (gdybym miala zjesc drozdzowke po takim wysilku, ach...to tak, jak bym 45 min w pocie czola wyrzucila na smietnik, szkoda by mi bylo ciezkiej pracy!)
    swietny blog!!!tak niewielu minimalistow, a to o czym piszesz
    jest zwyczajnie proste i logiczne
    pozdrawiam cieplo!!

    OdpowiedzUsuń
  13. Ewa Chodakowska ma ciekawe programy ćwiczeniowe, zgadzam się, że można polecić.

    Mnóstwo energii, lepszy humor, mniej zmęczenia – to niesamowite, że ćwiczenia i dieta potrafią zdziałać tak dużo.

    Gratuluję postępów, pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  14. Skojarzyło mi się z tym dojeżdżaniem na siłownię:
    http://25.media.tumblr.com/tumblr_lzvaah0eBQ1qz6pkro1_400.jpg

    ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja też kiedyś, podczas studiów, miałam nawyk 15-minutowych ćwiczeń porannych przed wyjściem na uczelnię. Czułam się świetnie i miałam zgrabną sylwetkę. Zawsze chciało mi się wcześniej wstać, aby je wykonać. Ćwiczyłam tak ponad pół roku. Teraz wolę poćwiczyć przed spaniem, pod koniec dnia - porozciągać się, porobić brzuszki. Rano jestem totalnie nierozciągnięta, trudno mi zrobić skłon - nie mówiąc o tym, że muszę b. wcześnie wstawać. Za to w tegoroczne wakacje 2-3 razy w tygodniu przed pracą robiłam sobie półgodzinne przejażdżki rowerowe po okolicy. Dobry łyk energii i świeżego wiejskiego powietrza na początek dnia. Od razu miałam więcej energii do działania.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miło widzieć kolejny komentarz o tym, jak ćwiczenia dodają energii i poprawiają samopoczucie.

      Usuń
  16. pięć rytuałów tybetańskich ,ćwiczenia tybetańskie

    http://krainazdrowia.ovh.org/rytualy.htm

    OdpowiedzUsuń
  17. Witam, trafiłem tutaj słuchając audycji na TOK FM o minimalistach. To tak tytułem wstępu, teraz do rzeczy. KALISTENIKA. Minimalistom polecam szczerze polecam. Nie potrzebujecie sprzętu, niezbędny jest oczywiście wolny czas. Dla osób słabo zaznajomionych z tematem polecić można książki np. You Are Your Own Gym albo polskie wydanie Convict Conditioning (niech nie przeraża Was tytuł :)!) W istocie jest to łagodnie rozpisany program, przynajmniej przez pierwszy okres ćwiczeń. Osobom bez książkowych ambicji polecam polskie forum kalisteniczne, pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  18. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia. Tak naprawdę każda forma ruchu ma świetny wpływ na nasz organizm, dlatego warto wybrać sobie taką dyscyplinę sportu jaka nam najbardziej odpowiada i jaka sprawia nam najwięcej radości. Aktywność fizyczna jest także sposobem leczenie różnych chorób - chociażby depresji: http://aktywnoscfizyczna.wordpress.com/2013/02/11/cwiczenia-fizyczne-metoda-na-depresje/ . Zdecydowanie warto więc ćwiczyć. :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Bardzo fajny blog!!
    Gratuluję i chętnie będę czytać.
    :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Jako trzydziestosześciolatek pracujący "na siedząco" osiem godzin dziennie polecam taki oto zestaw ćwiczeń z hantlami. Ich cena naprawdę nie jest wysoka, szczególnie w marketach, a zadowolenie z treningu ogromne!

    http://www.sfd.pl/Trening_z_hantlami_dla_nieaktywnych_%2B35_i_zupelnie_zielonych-t823718.html

    Stosuję ten program trzy razy w tygodniu - pn, śr, pt wieczorem (wtedy mam na to najwięcej czasu), a poza tym, codziennie rano i wieczorem (za wyjątkiem dni treningowych) - gimnastyka:
    -pompki z uniesionymi nogami (np. na krześle) - 1 seria x 10 powtórzeń,
    -przysiady - 1x10,
    -"brzuszki" na stojąco (lewe kolano prawy łokieć i odwrotnie) - 2x10 (po 10 powtórzeń na każdą stronę),
    -klasyczne "brzyszki" 1x10,
    -"brzuszki" (leżąc) lewe kolano prawy łokieć i odwrotnie - 1x10,
    -"brzuszki" z uniesionymi kolanami (można podeprzeć się na krześle) - 1x10
    -"brzuszki" klasyczne, ale szybkie serie po 2 podciągnięcia (do 10 powtórzeń, między którymi robimy krótką pałzę na dwa wdechy)
    -całość "treningu" kończę opisanymi na początku pompkami, skłonami i "brzuszkami" na stojąco w odwrotnej kolejności, przy takiej samej liczbie powtórzeń. Ćwiczenia nie zabierają mi więcej niż 10-15 min.

    Efekt? Jeszcze jakieś półtora roku temu miałem problemy z kręgosłupem. Odkąd ćwiczę, po prostu zniknęły, wystarczyło tylko wzmocnić mięśnie pleców.
    No i to spojrzenie żony kiedy ćwiczę bez koszulki :) BEZCENNE!

    OdpowiedzUsuń