Organizacja "Vegan health" podaje, że weganie rzadziej chorują na nadciśnienie (mniej o 50-75%), cukrzycę typu drugiego (66%) i raka (15-20%). Żeby jednak dieta wegańska była naprawdę zdrowa, warto być świadomym, których składników potrzebujemy i gdzie one występują. Do tego co jakiś czas można robić sobie badania krwi.
W diecie wegańskiej należy zwracać uwagę m. in. na witaminę D3, B12, wapń, żelazo, omega-3, białko, jod i cynk. Oto moje wyniki dla czterech pierwszych składników po dwóch miesiącach tej diety:
Wapń całkowity: 2.36 mmol/l. Norma: 2.15 - 2.50 mmol/l.
Żelazo: 90.0 µg/dl. Norma: 33.0 - 193.0 µg/dl.
Witamina B12: 704.60 pg/ml. Norma: 197 - 771 pg/ml.
Witamina D3: 38.20 ng/ml. Norma: 30 - 100 ng/ml.
Wszystko w normie!
Suplementowałem około 2000 j.m. witaminy D3 dziennie, bo była zima. Teraz robi się ciepło, więc pewnie będę brał trochę mniej. Mój suplement nie był wegański, bo kupiłem go jeszcze przed zmianą diety. Tutaj taka dygresja: przy spożywaniu produktów zwierzęcych również mogą wystąpić niedobory witaminy D, jeśli jesteśmy mało na słońcu.
Jeśli chodzi o witaminę B12, to jestem blisko górnej normy. Na opakowaniu mojego suplementu było napisane, ze jedna tabelka zawiera 100 µg witaminy B12 i żeby spożywać jedną dziennie. Natomiast na stronie National Institutes of Health rekomendowane jest 2.4 μg dziennie. Wygląda na to, że suplementowałem za dużo. Ten instytut podaje, że przyswajalność B12 drastycznie spada, gdy już dostaniemy jej wystarczającą ilość, więc mogę spokojnie zredukować spożycie.
W diecie wegańskiej należy zwracać uwagę m. in. na witaminę D3, B12, wapń, żelazo, omega-3, białko, jod i cynk. Oto moje wyniki dla czterech pierwszych składników po dwóch miesiącach tej diety:
Wapń całkowity: 2.36 mmol/l. Norma: 2.15 - 2.50 mmol/l.
Żelazo: 90.0 µg/dl. Norma: 33.0 - 193.0 µg/dl.
Witamina B12: 704.60 pg/ml. Norma: 197 - 771 pg/ml.
Witamina D3: 38.20 ng/ml. Norma: 30 - 100 ng/ml.
Wszystko w normie!
Witamina D
Suplementowałem około 2000 j.m. witaminy D3 dziennie, bo była zima. Teraz robi się ciepło, więc pewnie będę brał trochę mniej. Mój suplement nie był wegański, bo kupiłem go jeszcze przed zmianą diety. Tutaj taka dygresja: przy spożywaniu produktów zwierzęcych również mogą wystąpić niedobory witaminy D, jeśli jesteśmy mało na słońcu.
Witamina B12
Jeśli chodzi o witaminę B12, to jestem blisko górnej normy. Na opakowaniu mojego suplementu było napisane, ze jedna tabelka zawiera 100 µg witaminy B12 i żeby spożywać jedną dziennie. Natomiast na stronie National Institutes of Health rekomendowane jest 2.4 μg dziennie. Wygląda na to, że suplementowałem za dużo. Ten instytut podaje, że przyswajalność B12 drastycznie spada, gdy już dostaniemy jej wystarczającą ilość, więc mogę spokojnie zredukować spożycie.
Wapń
Rekomendowana dzienna dawka wapnia to 1000 mg dziennie. W wieku 9-18 lat poleca się 1300 mg dziennie, a dla dzieci w wieku 1-3 lat 700 mg dziennie. A oto zawartość wapnia na 100 gram wybranych produktów:
Nasiona maku: 1438 mg.
Sezam: 975 mg.
Nasiona chia: 631 mg.
Migdały: 264 mg.
Siemię lniane: 255 mg.
Orzechy włoskie: 98 mg.
Płatki owsiane: 54 mg.
Pestki dyni: 52 mg.
Te produkty pasują do wegańskich owsianek na śniadanie. Dobrze jest je namaczać przed spożyciem na minimum pół godziny w wodzie. Zwłaszcza nasiona chia i siemię lniane, bo one bardzo pęcznieją (bez namoczenia i w dużej ilości mogą nawet zaszkodzić). Nasiona można też wcześniej mielić w młynku dla lepszej przyswajalności.
A oto produkty, które świetnie pasują do świeżych, samodzielnie przygotowywanych soków warzywno-owocowych z blendera i ich zawartość wapnia:
Jarmuż: 150 mg.
Szpinak: 99 mg.
Dobre do surówek są brokuły, które mają 47 mg.
Warzywa strączkowe również mają wapń, m. in.:
Biała fasola: 240 mg (po ugotowaniu: 90 mg).
Ciecierzyca: po ugotowaniu 49 mg.
Groch: 46 mg (po ugotowaniu 14 mg).
Soczewica: 35 mg (po ugotowaniu: 19 mg).
Wartości po ugotowaniu są mniejsze, bo strączki nasiąkają wodą.
Źródło: USDA Food Composition Databases.
Strączki dobrze jest namaczać wcześniej na noc dla lepszego trawienia i krótszego czasu gotowania.
Dla porównania, 100 g sera edam zawiera 750 mg, a 100 g mleka 120 mg wapnia.
Wiele innych warzyw i nasion również zawiera wapń, ale w mniejszych ilościach. Zatem przy zdrowej i zróżnicowanych diecie wegańskiej łatwo jest uzyskać odpowiednie ilości wapnia.
To nie od mleka będziesz wielki. Jedz sezam i jarmuż, a będziesz wielki. Do tego, jeśli chcesz naprawdę być wielki, to nie dawaj się łatwo nabierać. Na przykład na takie hasełka o mleku.
Żelazo
Rekomendowane spożycie to 15 mg dziennie dla kobiet w wieku 15-18 lat, 18 mg w wieku 19-50 lat i 8 mg w starszym wieku. Dla mężczyzn poleca się 8 mg dziennie.
Poniżej przedstawiam źródła żelaza w produktach pochodzenia roślinnego.
Sezam: 14.6 mg.
Kakao (proszek): 13.86 mg.
Biała fasola: 10.44 mg (po ugotowaniu 3.70 mg).
Nasiona maku: 9.76 mg.
Pestki dyni: 8.07 mg.
Nasiona chia: 7.7 mg.
Fasola mung: 6.74 mg.
Soczewica: 6.5 mg (po ugotowaniu 3.33 mg).
Siemię lniane: 5.73 mg.
Płatki owsiane: 5 mg.
Groch: 4.73 mg (po ugotowaniu 1.29 mg).
Ciecierzyca: 4.31 mg (po ugotowaniu 2.89 mg).
Migdały: 3.72 mg.
Orzechy włoskie: 2.91 mg.
Szpinak: 2.71 mg.
Jarmuż: 1.5 mg.
Strączki nasiąkają wodą, więc wartości po ugotowaniu są dla nich mniejsze.
Źródło: USDA Food Composition Databases.
Jak widać, przy spożywaniu tych produktów łatwo zjeść wystarczająco dużo żelaza.
Jeśli chodzi o omega-3, to rekomenduje się spożywanie ich w trzech postaciach: ALA, EPA i DHA. W produktach roślinnych występują tylko ALA, natomiast organizm potrafi konwertować ALA do EPA i DHA. Niektórzy weganie przyjmują na wszelki wypadek suplementy z wegańskim DHA, bo podobno do tej konwersji potrzeba dużo omega-3 ALA. Jeśli chodzi o EPA, to dobrym źródłem jest glon jadalny wakame, dostępny w niektórych sklepach ze zdrową żywnością.
Dzienna zalecana dawka ALA dla dorosłych mężczyzn to 1.6 g. Dla dorosłych kobiet: 1.1 g. Kobiety w ciąży: 1.4 g. Dla karmiących: 1.3 g.
Oto zawartość omega-3 ALA w 100 g wybranych produktów:
Siemię lniane: 16 g.
Nasiona chia: 12 g.
Orzechy włoskie: 3.8 g.
Źrodło: "Dietetitians of Canada".
Jeśli chodzi o białko, to często jadłem strączki, nasiona i orzechy, które mają dużo białka. Poniżej przedstawiam konkretne liczby.
Pestki dyni: 29.84 g.
Soczewica: 25 g (po ugotowaniu 9.02 g).
Biała fasola: 23.36 g (po ugotowaniu 9.73 g).
Groch: 23.12 g (po ugotowaniu 8.34 g).
Migdały: 21.22 g.
Ciecierzyca: 20.47 g (po ugotowaniu 8.86 g).
Kakao (proszek): 19.60 g.
Siemię lniane: 18.29 g.
Nasiona maku: 17.99 g.
Sezam: 17.7 g.
Płatki owsiane: 16.9 g.
Nasiona chia: 16.5 g.
Orzechy włoskie: 15.23 g.
Kasza gryczana: 13.25 g (przed ugotowaniem).
Kakao (proszek): 13.86 mg.
Biała fasola: 10.44 mg (po ugotowaniu 3.70 mg).
Nasiona maku: 9.76 mg.
Pestki dyni: 8.07 mg.
Nasiona chia: 7.7 mg.
Fasola mung: 6.74 mg.
Soczewica: 6.5 mg (po ugotowaniu 3.33 mg).
Siemię lniane: 5.73 mg.
Płatki owsiane: 5 mg.
Groch: 4.73 mg (po ugotowaniu 1.29 mg).
Ciecierzyca: 4.31 mg (po ugotowaniu 2.89 mg).
Migdały: 3.72 mg.
Orzechy włoskie: 2.91 mg.
Szpinak: 2.71 mg.
Jarmuż: 1.5 mg.
Strączki nasiąkają wodą, więc wartości po ugotowaniu są dla nich mniejsze.
Źródło: USDA Food Composition Databases.
Jak widać, przy spożywaniu tych produktów łatwo zjeść wystarczająco dużo żelaza.
Omega-3
Jeśli chodzi o omega-3, to rekomenduje się spożywanie ich w trzech postaciach: ALA, EPA i DHA. W produktach roślinnych występują tylko ALA, natomiast organizm potrafi konwertować ALA do EPA i DHA. Niektórzy weganie przyjmują na wszelki wypadek suplementy z wegańskim DHA, bo podobno do tej konwersji potrzeba dużo omega-3 ALA. Jeśli chodzi o EPA, to dobrym źródłem jest glon jadalny wakame, dostępny w niektórych sklepach ze zdrową żywnością.
Dzienna zalecana dawka ALA dla dorosłych mężczyzn to 1.6 g. Dla dorosłych kobiet: 1.1 g. Kobiety w ciąży: 1.4 g. Dla karmiących: 1.3 g.
Oto zawartość omega-3 ALA w 100 g wybranych produktów:
Siemię lniane: 16 g.
Nasiona chia: 12 g.
Orzechy włoskie: 3.8 g.
Źrodło: "Dietetitians of Canada".
Białko
Jeśli chodzi o białko, to często jadłem strączki, nasiona i orzechy, które mają dużo białka. Poniżej przedstawiam konkretne liczby.
Pestki dyni: 29.84 g.
Soczewica: 25 g (po ugotowaniu 9.02 g).
Biała fasola: 23.36 g (po ugotowaniu 9.73 g).
Groch: 23.12 g (po ugotowaniu 8.34 g).
Migdały: 21.22 g.
Ciecierzyca: 20.47 g (po ugotowaniu 8.86 g).
Kakao (proszek): 19.60 g.
Siemię lniane: 18.29 g.
Nasiona maku: 17.99 g.
Sezam: 17.7 g.
Płatki owsiane: 16.9 g.
Nasiona chia: 16.5 g.
Orzechy włoskie: 15.23 g.
Kasza gryczana: 13.25 g (przed ugotowaniem).
Strączki nasiąkają wodą, więc wartości po ugotowaniu są dla nich mniejsze.
Dla porównania, ser edam ma 28.57 g, pieczona wieprzowina 27.32 g, pieczona wołowina 26 g, gotowany kurczak 24.68 g, jajka 12.6 g, a mleko tylko 3.22 g.
Źródło: USDA Food Composition Databases.
Warzywa też mają białko, choć mniej. Gdyby je jednak osuszyć z wody, to wartości byłyby całkiem spore. Na przykład jarmuż miałby 28 g (w postaci naturalnej zawiera 4.3 g).
Ogólnie warzywa, nasiona, ziarna i orzechy to skarbnica witamin i minerałów.
Zdjęcia i przepisy robionych przeze mnie dań wegańskich umieszczam na moim Instagramie.
Jod
Zarówno niedobór jak i nadmiar jodu jest szkodliwy. Na niedobór jodu można być narażonym zarówno przy diecie z produktami zwierzęcymi jak i przy diecie wegańskiej. Weganie są bardziej narażeni na niedobór jodu, więc zaleca im się spożywanie soli jodowanej w odpowiedniej ilości. Wielu wegan je też glony morskie, np. nori, kombu lub wspomniany wcześniej wakame (tutaj trzeba uważać, by nie spożyć ich zbyt wiele, szczególnie w przypadku kombu).
Cynk
Rekomendowana ilość cynku to 8 mg dziennie dla dorosłych kobiet i 11 mg dla dorosłych mężczyzn. A oto wartości cynku w 100 gram różnych wegańskich produktów:
Nasiona maku: 7.90 mg.
Pestki dyni: 7.81 mg.
Sezam: 7.75 mg.
Kakao (proszek): 6.81 mg.
Słonecznik: 5.00 mg.
Nasiona chia: 4.58 mg.
Siemię lniane: 4.34 mg.
Płatki owsiane: 3.97 mg.
Biała fasola: 3.67 mg (po ugotowaniu 1.38 mg).
Groch: 3.49 mg (po ugotowaniu 1.00 mg).
Soczewica 3.27 mg (po ugotowaniu 1.27 mg).
Migdały: 3.12 mg.
Orzechy włoskie: 3.09 mg.
Ciecierzyca: 2.76 mg (po ugotowaniu 1.53 mg).
Źródło: USDA Food Composition Databases.
Jak widać łatwo o dostarczenie cynku w odpowiedniej ilości przy spożywaniu nasion, orzechów i warzyw strączkowych.
Moja waga
Jeśli chodzi o moją wagę, to wystartowałem równolegle dwa eksperymenty: wegański i niejedzenie kolacji. Schudłem 10 kilogramów w dwa miesiące, natomiast waga mi się już ustabilizowała. Mój współczynnik masy ciała (BMI) wynosi obecnie 24. Norma to 18.5-25.
Polecane linki
Na koniec chciałem polecić kilka stron, np. https://veganhealth.org/ (po angielsku) i http://hodowlaslow.pl/. Chciałbym również jeszcze raz podziękować Pani Joannie Budzyk za zainspirowanie mnie do weganizmu wpisem "Wege od 2,5 roku".
Co do białka, to podałeś wartości ciecierzycy po ugotowaniu, a soczewicy przed, po ugotowaniu mają podobnie (bo pecznieja wodą) warto edytować, bo obecnie wprowadza trochę w błąd.
OdpowiedzUsuńWielkie dzięki za merytoryczny komentarz. Poprawiłem.
UsuńJako że i tak edytowałem ten wpis, to dodałem jeszcze sekcje o jodzie i cynku, bo są one potrzebne dla pełniejszego obrazu potrzebnych składników w diecie wegańskiej.
UsuńJeszcze porównywanie "Tylko 3g białka dla mleka" i "aż 27 dla wieprzowiny" jest tak samo mylące. W ciągu dnia chyba bez problemu można wypić 0,5l mlekaa to już jest z 17g białka. A 70g pieczonej wołowiny to wcale nie jest mało do obiadu w którym jest dużo warzyw. Wiadomo, że mleko to głównie woda, gdy porównasz np serek wiejski to wyjdą Ci dużo lepsze wartości, zarówno jeśli chodzi o wapń jak i białko. A serek wiejski plus chia to już w ogóle wartościowy posiłek:).
OdpowiedzUsuńDodałem wartości dla sera (wybrałem akurat edam) dla klarowniejszego porównania. Dzięki!
UsuńFajnie, że dieta służy. Sam miałbym tylko uwagi do niekorzystnej konwersji ALA do EPA i DHA i zasugerował przejście o stopień wyżej w hierarchii. Dieta wegańska mimo wszystko zawsze zostawi jakieś deficyty (mniejsze niż typowa dieta zachodnio-europejska ale również potrafiące narobić krzywdy). Liczyłeś kiedyś może makroskładniki jakie przyjmujesz?
UsuńTak, liczyłem. Planuję wkrótce opublikować dokładniejsze wyniki, ale już teraz powiem, że wszystkiego było pod dostatkiem.
UsuńCo do jodu w soli jodowane, to z tego co wyczytałem niewiele w niej pozostaje tego pierwiastka... Po prostu szybko się ulatnia. Dlatego raczej najlepszą opcją są pod tym względem ryby lub suplementy (w przypadku wegetarian).
OdpowiedzUsuńProszę o podanie źródła :).
Usuńhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351111
OdpowiedzUsuńNp. tutaj można przeczytać, że jod z soli ma tendencję do ulatniania.
W tej publikacji jest napisane, że "Iodine is significantly lost upon high humidity storage but light or dry heat has little effect.", czyli że sól trzeba chronić przed wilgocią.
UsuńDodatkowo jest napisane, że zawartość jodu może się różnić w zależności od tego, jak długo pojemnik był otwarty, natomiast nie jest powiedziane, że cały jod się ulotni ("the iodine content varied by as little as 1.2x (8.3% coefficient of variance (CV)) to as much as 3.3x (49.3% CV) from one container/brand to another").
Z kolei na Wikipedii (https://en.wikipedia.org/wiki/Iodised_salt) jest napisane, że "According to public health experts, iodisation of salt may be the world's simplest and most cost-effective measure available to improve health, only costing US$0.05 per person per year."
Wygląda na to, że sól jodowana jest dobrym źródłem jodu.