Kolejny raz przez dwa miesiące nie jadłem kolacji. Pierwszy posiłek miałem około siódmej rano, a ostatni około czternastej. Zatem praktykowałem coś, co się nazywa "przerywanym postem", "okresową głodówką" lub po angielsku "intermittent fasting".
"Intermittent fasting" ma kilka odmian. Tym razem wybrałem "lean gains". Polega ona na jedzeniu w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym, najczęściej bez śniadania. Posiłki mogą wypadać między 12:00 a 20:00, ale równie dobrze może to być 7:00-15:00.
Rezygnowanie ze śniadań mi nie odpowiadało, ponieważ około godziny dziesiątej spadała mi koncentracja. Wybrałem wersję bez kolacji, bo zauważyłem, że mam wtedy dużo energii przez cały dzień, nawet pod wieczór.
Uwaga: spotkałem się z opinią, że kobiety gorzej znoszą ten rygor. Niektórzy polecają dla nich nawet wydłużenie okna żywieniowego do dziesięciu godzin w ciągu dnia.
"Intermittent fasting" ma też odmianę "eat-stop-eat" (jem, nie jem, jem), polegającą na dwóch 24 godzinnych postach w ciągu tygodnia. Może ją kiedyś wypróbuję.
Moim pierwszym posiłkiem było około litra lub więcej świeżo zblendowanego soku warzywno-owocowego, np. z jarmużu, szpinaku, jabłka, daktyli, pomarańczy i banana z dodatkiem wody (blender to wspaniała rzecz!). Drugim była zwykle owsianka, którą nazywam "warzywnym mocarzem". Składa się ona z płatków owsianych, surowych brokułów i kalafiora oraz dodatków w postaci, np. słonecznika, pestek dyni, siemienia lnianego, nasion chia, sezamu, orzechów włoskich, migdałów i rodzynek. Wszystko namoczone w wodzie na co najmniej pół godziny. Alternatywnie zamiast płatków może być gotowana kasza jaglana lub gryczana. Trzecim posiłkiem zwykle była surówka warzywna z gotowanymi warzywami strączkowymi (fasolą, ciecierzycą, grochem lub soczewicą; namoczonymi wcześniej na noc), oliwą z oliwek i przyprawami. Czasami dodawałem też czerwonego ryżu lub kaszy gryczanej. Przyjmowałem suplementy witaminy B12 i D3. Tak, była to dieta wegańska. Więcej szczegółów na moim Instagramie.
Oprócz tego regularnie ćwiczyłem. W jaki sposób? Opisałem to we wpisie o sportowych dojazdach do pracy.
Jakie są efekty? Schudłem aż dziesięć kilogramów. Co więcej, miałem wrażenie, że przechodzę ten post lekko i przyjemnie. Zwykle jadłem tak, by czuć się najedzonym do około 17-18. O tej porze pojawiało się uczucie tłustego smaku na języku, natomiast głodu nie czułem. Wystarczyło pić dużo wody. Tylko kilka razy poczułem nieprzyjemny głód i osłabienie - wtedy to przerywałem post i zjadałem kolację. Chodzi o to, że w tym rygorze nie powinniśmy czuć dotkliwego głodu, bo to oznacza, że zjedliśmy za mało i że spadnie nam metabolizm.
Po co się odchudzałem? Uważni czytelnicy tego bloga mogą sobie przypomnieć mój wpis pod tytułem "spaliłem dziesięć tysięcy kalorii w miesiąc dojeżdżając do pracy". Może powinienem był dodać, że "zjadałem też trzynaście tysięcy kalorii więcej". No cóż, myślenie "skoro więcej ćwiczę, to mogę więcej zjeść" nie bardzo się sprawdza.
Wracając do przerywanych postów, to według ich zwolenników, właśnie dzięki dużym przerwom w jedzeniu organizm ma szansę na regularne przechodzenie w tryb spalania tłuszczu i autofagii, czyli sprzątania różnych osłabionych i obumarłych komórek. Pojawiają się też doniesienia o korzystnym wpływie tych postów na długość życia i poprawę koncentracji. Podnosi się też poziom hormonu wzrostu i testosteronu (jest to istotne dla mężczyzn już od trzydziestego roku życia, bo wtedy zaczyna się spadek tych hormonów). Do tego zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę i na choroby układu krążenia.
A propos cukrzycy, to mierzyłem regularnie poziom glukozy glukometrem. Przez te dwa miesiące, jej poziom na czczo spadł mi o dziesięć punktów. Ciągle mam go w normie, natomiast według niektórych badań lepiej być na dole normy niż na górze.
Z innych zalet, to w ciągu dnia często wchodziłem tylko raz do kuchni w celu przygotowania posiłków (wyjątek: weekend). Od razu robiłem trzy. Potem miałem już z głowy. Miałem przez to więcej czasu. Dodatkowo paradoksalnie miałem mało zachcianek wieczorem, kiedy to zwykle siła woli jest najniższa i łatwo o kompromisy żywieniowe i jedzenie za dużo.
Co ciekawe, gdy robiłem ten post przedostatnim razem, to miałem wrażenie, że się męczę. Co się zmieniło? Byłem wtedy na diecie z produktami zwierzęcymi i trochę bardziej przetworzonymi (np. jadłem solone i prażone pistacje). A teraz na tej zdrowej diecie wegańskiej było mi łatwo. Odchudzanie jest banalne, pomyślałem sobie. Mówię to jako ktoś, kto łatwo tyje i kto jeszcze niedawno uważał, że odchudzanie to męczarnia. Do tego śmieszyły mnie tego typu memy:
Nastolatek: jak to, schudłem tylko pięć kilo przez miesiąc? Co tak wolno?
Trzydziestolatek: hurra! schudłem dwa kilogramy przez rok. Dużo.
Co więcej, do schudnięcia nie potrzebowałem żadnej diety paleo, Atkinsa, Kwaśniewskiego ani low-carb (niskowęglowodanowej). Przeciwnie, jadłem dużo węglowodanów, zarówno złożonych (kasze, płatki) jak i prostych (banany, rodzynki, daktyle). Zdrowa dieta wegańska jak widać ma duży potencjał.
Poszedłem też dwa razy do dietetyka i zrobiłem sobie profesjonalną analizę składu ciała, wykonaną drogim urządzeniem. Straciłem pięć kilo tłuszczu i około cztery kilogramy mięśni. Chciałem stracić mniej mięśni. Jednak za każdym razem, gdy robię ten post (a robiłem go już wiele razy), tracę niestety i tłuszcz i mięśnie. Zarówno na diecie wegańskiej jak i zwierzęcej. Podobno nawet Arnold Schwarzenegger miał problem ze spadkiem masy mięśniowej przy odchudzaniu, a on zapewne idealnie komponował sobie dietę pod tym kątem.
Ogólnie jednak jestem tak zadowolony z tego postu, że chciałbym go kontynuować już na stałe. Jeśli jednak będę miał problem ze zbyt dużą utratą wagi (uwielbiam mieć ten problem), to zapewne przerwę to niejedzenie kolacji.
Na koniec powiem, że tutaj opisuje swoje doświadczenia, ale każdy z nas jest inny. Dla niektórych taka dieta może być nawet niepolecana. Bez zrobienia eksperymentu trudno jednak będzie się tego dowiedzieć.
"Intermittent fasting" ma kilka odmian. Tym razem wybrałem "lean gains". Polega ona na jedzeniu w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym, najczęściej bez śniadania. Posiłki mogą wypadać między 12:00 a 20:00, ale równie dobrze może to być 7:00-15:00.
Rezygnowanie ze śniadań mi nie odpowiadało, ponieważ około godziny dziesiątej spadała mi koncentracja. Wybrałem wersję bez kolacji, bo zauważyłem, że mam wtedy dużo energii przez cały dzień, nawet pod wieczór.
Uwaga: spotkałem się z opinią, że kobiety gorzej znoszą ten rygor. Niektórzy polecają dla nich nawet wydłużenie okna żywieniowego do dziesięciu godzin w ciągu dnia.
"Intermittent fasting" ma też odmianę "eat-stop-eat" (jem, nie jem, jem), polegającą na dwóch 24 godzinnych postach w ciągu tygodnia. Może ją kiedyś wypróbuję.
Moim pierwszym posiłkiem było około litra lub więcej świeżo zblendowanego soku warzywno-owocowego, np. z jarmużu, szpinaku, jabłka, daktyli, pomarańczy i banana z dodatkiem wody (blender to wspaniała rzecz!). Drugim była zwykle owsianka, którą nazywam "warzywnym mocarzem". Składa się ona z płatków owsianych, surowych brokułów i kalafiora oraz dodatków w postaci, np. słonecznika, pestek dyni, siemienia lnianego, nasion chia, sezamu, orzechów włoskich, migdałów i rodzynek. Wszystko namoczone w wodzie na co najmniej pół godziny. Alternatywnie zamiast płatków może być gotowana kasza jaglana lub gryczana. Trzecim posiłkiem zwykle była surówka warzywna z gotowanymi warzywami strączkowymi (fasolą, ciecierzycą, grochem lub soczewicą; namoczonymi wcześniej na noc), oliwą z oliwek i przyprawami. Czasami dodawałem też czerwonego ryżu lub kaszy gryczanej. Przyjmowałem suplementy witaminy B12 i D3. Tak, była to dieta wegańska. Więcej szczegółów na moim Instagramie.
Oprócz tego regularnie ćwiczyłem. W jaki sposób? Opisałem to we wpisie o sportowych dojazdach do pracy.
Jakie są efekty? Schudłem aż dziesięć kilogramów. Co więcej, miałem wrażenie, że przechodzę ten post lekko i przyjemnie. Zwykle jadłem tak, by czuć się najedzonym do około 17-18. O tej porze pojawiało się uczucie tłustego smaku na języku, natomiast głodu nie czułem. Wystarczyło pić dużo wody. Tylko kilka razy poczułem nieprzyjemny głód i osłabienie - wtedy to przerywałem post i zjadałem kolację. Chodzi o to, że w tym rygorze nie powinniśmy czuć dotkliwego głodu, bo to oznacza, że zjedliśmy za mało i że spadnie nam metabolizm.
Po co się odchudzałem? Uważni czytelnicy tego bloga mogą sobie przypomnieć mój wpis pod tytułem "spaliłem dziesięć tysięcy kalorii w miesiąc dojeżdżając do pracy". Może powinienem był dodać, że "zjadałem też trzynaście tysięcy kalorii więcej". No cóż, myślenie "skoro więcej ćwiczę, to mogę więcej zjeść" nie bardzo się sprawdza.
Wracając do przerywanych postów, to według ich zwolenników, właśnie dzięki dużym przerwom w jedzeniu organizm ma szansę na regularne przechodzenie w tryb spalania tłuszczu i autofagii, czyli sprzątania różnych osłabionych i obumarłych komórek. Pojawiają się też doniesienia o korzystnym wpływie tych postów na długość życia i poprawę koncentracji. Podnosi się też poziom hormonu wzrostu i testosteronu (jest to istotne dla mężczyzn już od trzydziestego roku życia, bo wtedy zaczyna się spadek tych hormonów). Do tego zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę i na choroby układu krążenia.
A propos cukrzycy, to mierzyłem regularnie poziom glukozy glukometrem. Przez te dwa miesiące, jej poziom na czczo spadł mi o dziesięć punktów. Ciągle mam go w normie, natomiast według niektórych badań lepiej być na dole normy niż na górze.
Z innych zalet, to w ciągu dnia często wchodziłem tylko raz do kuchni w celu przygotowania posiłków (wyjątek: weekend). Od razu robiłem trzy. Potem miałem już z głowy. Miałem przez to więcej czasu. Dodatkowo paradoksalnie miałem mało zachcianek wieczorem, kiedy to zwykle siła woli jest najniższa i łatwo o kompromisy żywieniowe i jedzenie za dużo.
Co ciekawe, gdy robiłem ten post przedostatnim razem, to miałem wrażenie, że się męczę. Co się zmieniło? Byłem wtedy na diecie z produktami zwierzęcymi i trochę bardziej przetworzonymi (np. jadłem solone i prażone pistacje). A teraz na tej zdrowej diecie wegańskiej było mi łatwo. Odchudzanie jest banalne, pomyślałem sobie. Mówię to jako ktoś, kto łatwo tyje i kto jeszcze niedawno uważał, że odchudzanie to męczarnia. Do tego śmieszyły mnie tego typu memy:
Nastolatek: jak to, schudłem tylko pięć kilo przez miesiąc? Co tak wolno?
Trzydziestolatek: hurra! schudłem dwa kilogramy przez rok. Dużo.
Co więcej, do schudnięcia nie potrzebowałem żadnej diety paleo, Atkinsa, Kwaśniewskiego ani low-carb (niskowęglowodanowej). Przeciwnie, jadłem dużo węglowodanów, zarówno złożonych (kasze, płatki) jak i prostych (banany, rodzynki, daktyle). Zdrowa dieta wegańska jak widać ma duży potencjał.
Poszedłem też dwa razy do dietetyka i zrobiłem sobie profesjonalną analizę składu ciała, wykonaną drogim urządzeniem. Straciłem pięć kilo tłuszczu i około cztery kilogramy mięśni. Chciałem stracić mniej mięśni. Jednak za każdym razem, gdy robię ten post (a robiłem go już wiele razy), tracę niestety i tłuszcz i mięśnie. Zarówno na diecie wegańskiej jak i zwierzęcej. Podobno nawet Arnold Schwarzenegger miał problem ze spadkiem masy mięśniowej przy odchudzaniu, a on zapewne idealnie komponował sobie dietę pod tym kątem.
Ogólnie jednak jestem tak zadowolony z tego postu, że chciałbym go kontynuować już na stałe. Jeśli jednak będę miał problem ze zbyt dużą utratą wagi (uwielbiam mieć ten problem), to zapewne przerwę to niejedzenie kolacji.
Na koniec powiem, że tutaj opisuje swoje doświadczenia, ale każdy z nas jest inny. Dla niektórych taka dieta może być nawet niepolecana. Bez zrobienia eksperymentu trudno jednak będzie się tego dowiedzieć.
Jakieś trzy lata temu przeczytałam książkę "Dieta 8-godzinna" Zinczenko i rzeczywiście 16 godzinny post sprzyja regeneracji i zrzucaniu kilogramów. Zanim przeczytałam te książkę robiłam dietę 8-godzinne nie świadomie, po prostu miałam postanowenie, że nic nie jem po obiedzie i chudłam 0,5 kg na dzień. Miałam dobry nawyk nie jedzenia po 18, niestety w dobie konsumpcjonizmu się to zmieniło wraz z sylwetką i chyba czas wrócić do starych, dobrych zasad... Spalił Pan dużo mięśni, na podstawie różnych badań mogę stwierdzić, że jest to związane z brakiem białka zwierzęcego w diecie.
OdpowiedzUsuńSprawa mięśni i weganizmu wyjaśni się w najbliższych miesiącach :). Czas dokładnie zweryfikuje wszelkie hipotezy :).
UsuńMamy 21 wiek, a ludzie dalej dzielą białko na zwierzęce i roślinne. Przecież to chodzi o aminokwasy, a nie o całą grupę zwaną BIAŁKIEM. Jest wiele badań i dowodów na to że dobrze zbilansowana dieta wegetariańskia/weganska podnosi wydolność organizmu i sprzyja zdrowiu. Frank Mdrano - jeśli on spala MIĘŚNIE, to ja też tak chcę ;)
UsuńTak, sceptykom odnośnie diety wegańskiej polecam poszukać informacji o Franku Medrano :).
UsuńIF + low-carb, trzymam się bardziej zasady by 50%+ energii pochodziło z tłuszczy reszta to Białko i Węglowodany w różnych proporcjach) też ładnie robi robotę. Zrzucone prawie 20kg na prostym protokole (mięsnym, bo mogę zrezygnować z cukru od ręki ale z wieprzowiny czy wołowiny a w wariancie minimalnym jaj trudniej). Wyniki morfologiczne też super względem wcześniejszych badań. Jedząc 2-3 posiłki dziennie przez okno trudno nawet wypełnić dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Przykładowe 4 jajka na boczku i sałatka z pomidorem papryką i pesto to ledwo 1/3 zapotrzebowania wg kalkulatora, a potrafię na tym spokojnie dotrwać od wieczora do południa.
OdpowiedzUsuńWitam,
Usuń20 kg w jakim czasie?
Pozdrawiam.
10 miesięcy, kluczowe było to by stopniowo nawyki wdrażać. Dałoby się szybciej i efektowniej gdybym dodał więcej ruchu.
UsuńTo dobre tempo. Jest wtedy większa szansa na utrzymanie wagi.
UsuńBardzo ciekawy post :)
OdpowiedzUsuńZastanawia mnie jedna rzecz - czy liczyłeś w czasie tego postu kalorie? Jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne i w jakim stopniu je spełniałeś?
Szkoda trochę tych mięśni - w porównaniu np. z dietami low-carb 4kg mięśni do 5kg tłuszczu to raczej dużo (choć nie jestem w stanie przytoczyć spodziewanych wartości).
Ale oczywiście rozumiem że to nie miała być perfekcyjna dieta na redukcję :)
- Bartek M
Pani dietetyk wyliczyła mi zapotrzebowanie na około 3000 kalorii na dzień. Nie liczyłem kalorii, ale biorąc pod uwagę tempo spadku wagi, mogłem zjadać około 2000 dziennie. Pani dietetyk powiedziała, że poleca klientom chudnąć dwa razy wolniej niż ja. Być może spadek masy mięśniowej był związany ze zbyt dużą redukcją kalorii.
UsuńGratuluję, ciekawa jestem jednak czy pojawi się efekt jo-jo.
OdpowiedzUsuńRok temu też miałem długi okres bez kolacji i po nim wystąpił u mnie efekt jo-jo. Przybyło mi wtedy te dziesięć kilogramów. Tym razem będę bardziej czujny :).
Usuń
OdpowiedzUsuńCzytałam, że głodówki lub ograniczenie kalorii dostarczanych w ciągu dnia zwalnia metabolizm. Organizmy przygotowuje się na nadejście "głodnych czasów" a po skończeniu takiej diety stara się nadrobić braki stad efekt jo-jo.
Marta
Dlatego jestem ciekawy, co przyniosą najbliższe miesiące :).
UsuńTo nie metabolizm zwalnia, tylko przerzuca się na odżywianie wewnętrzne, zjada i pozbywa się tego co przez lata syfnego odłożyło się w organizmie. Dlatego ważne jest, żeby po takim zabiegu nie porzucić dobrych nawyków. Efekt jo-jo wystąpi u wszystkich tych, którzy bez opamiętania rzucają się na tłuste, słodkie i bezwartościowe. I to nie tylko po głodowce.
UsuńRok temu nie rzuciłem się na słodkie i bezwartościowe :).
UsuńNa pewno nie wszystkie metody są dla mnie (przynajmniej na ten moment), ale regularne czytanie Twoich wpisów stopniowo przybliża mnie do jakiegoś konkretniejszego działania w obszarze diety, sportu czy redukcji śmieci. Wiem, że od myślenia niewiele się zmieni, ale na wszystko chyba musi przyjść pora. Na razie cieszę się dowiezieniem postanowienia o niejedzeniu słodyczy podczas Wielkiego Postu, które w tym roku wzmocniłem o rozszerzenie kategorii słodyczy na przekąski. Teraz jednak stawiam na eksperymenty związane bardziej z mózgiem i stresem, niż z resztą ciała.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam,
Michał z http://JestemWiecMysle.pl
Dbanie o ciało służy mózgowi :).
UsuńPozdrawiam!
Nie mówię, że nie. Ale w drugą stronę również. ;) /michał
OdpowiedzUsuńCzy te 10 kg schudłeś w czasie 2 miesięcy?
OdpowiedzUsuńtak :)
OdpowiedzUsuń2 miesiące temu bardzo ograniczyłam kalorie i waga stała w miejscu. 2 tygodnie temu przeszłam na post przerywany 18:6, w 2 tygodnie 2 kilo przy tej samej kaloryczności. Również dieta wegańska. Czuję się fantastycznie, nie kusi podjadanie wieczorne:)
OdpowiedzUsuńSuper :). Zobaczymy, co będzie dalej.
Usuń