Co mi wyszło w bilansie składników odżywczych na diecie wegańskiej?

Zakupy z warzywniaka :)

Policzyłem składniki odżywcze w mojej diecie wegańskiej. Skrupulatnie wprowadzałem spożywane produkty w specjalnej aplikacji do podliczania witamin, minerałów, białek, tłuszczy, węglowodanów i kalorii.

Wyniki są obiecujące. Oto dzienne wartości wraz z porównaniem z rekomendowanymi dla mężczyzn w średnim wieku (link):

Składnik	Ilość	Jednostka	% RDA
Witamina K	953	µg	794%
Mangan	12.2	mg	537%
Miedź	4.8	mg	533%
Omega-3 ALA	6.84	g	481%
Żelazo	30	mg	381%
Fosfor	2137	mg	305%
Błonnik	94	g	249%
Magnez	1048	mg	249%
Kwas foliowy	886	µg	221%
Witamina B-1	2.4	mg	204%
Witamina C	181	mg	201%
Witamina B-6	2.2	mg	171%
Cynk	18	mg	163%
Witamina E	20.6	mg	137%
Witamina A	1147	µg	127%
Witamina B-5	6	mg	119%
Witamina B-2	1.5	mg	114%
Potas	5.2	g	112%
Witamina B-3	16.9	mg	106%
Selen	57.7	µg	105%
Wapń	1023	mg	102%
Cholina	289	mg	52%
Witamina D	0	µg	0%
Witamina B-12	0	µg	0%

Jak widać, uzyskałem rekomendowane 100% wapnia, nawet bez mleka, serów i Muszynianki w plastikowej butelce. Zawartość wielu minerałów mam bardzo wysoką, np. cynku 163%, magnezu 249%, a żelaza 381%. Podobnie z witaminami, np. witaminy C około 200%, witaminy B-1 204%. Nie przekroczyłem górnych norm (wyjątek: mangan, ale nieznacznie).

Witamina D i B12

Według wielu źródeł nie ma witaminy D i B12 w diecie roślinnej, zatem biorę suplementy. Witaminę D można dodatkowo dostarczać poprzez wystawianie skóry na słońce. Łatwo o to, gdy jest ciepło.

Cholina

Jeśli chodzi o cholinę, to rekomendacja była zrobiona na podstawie badań zaledwie dwóch wartości: 50 g i 550 g (link), bez sprawdzenia wartości pośrednich. Za to organizacja Vegan Health podaje, że 300 g wydaje się optymalne pod wieloma względami. Jestem blisko tej wartości.

Jod

Jest istotne, by jodu nie było ani za mało, ani za dużo. Łyżeczka soli morskiej jodowanej dziennie lub kilka gram suszonego glonu jadalnego Wakame powinna wystarczyć. Niektóre glony (np. Kombu) mogą mieć bardzo dużo jodu i trzeba przy nich szczególnie uważać na górne limity.

Ile można zjeść Wakame? Świeże Wakame zawiera średnio około 39 μg/g jodu, a suszone 189 μg/g (link). Organizacja Vegan Health podaje wartość 1000 μg jako górną bezpieczną granicę dziennego spożycia jodu (link). Zatem nie powinno się przekraczać 5 g suszonego Wakame dziennie.

Omega-3

Uwaga: to będzie skomplikowane. Są trzy rodzaje omega-3: ALA, EPA i DHA. EPA i DHA nie występuję w roślinach. Organizm może konwertować ALA na EPA i DHA, choć z małą wydajnością rzędu 5-10% dla EPA i 2-5% dla DHA (link). Co więcej, dieta wysoka w kwasy tłuszczowe omega-6 czyni tę konwersję jeszcze mniej wydajną o około 40-50% (link).

[Edycja] Na stronie Dietitians of Canada jest podane, że trzy łyżki zmielonego siemienia lnianego dają 7.29 g ALA (uwaga: ALA trudno się wchłania z niezmielonego), a dwie łyżki nasion chia dają 3.8 g ALA. To wystarczy, by uzyskać 250 mg EPA i 250 mg DHA (te liczby często są rekomendowane). W wyliczeniu zakładam konwersje ALA do EPA i DHA ze skutecznością około 5%. 

W moim zestawieniu składników miałem nieznacznie mniej ALA, zatem w przyszłości postaram się jeść więcej zmielonego siemienia lnianego. Świetnie pasuje ono to zblendowanych soków, np. z awokado, szpinaku, zielonej pietruszki, daktyli i jabłek.
  
Gdybym doliczył 5 g glonów jadalnych Wakame (więcej zawierałoby zbyt dużo jodu), to otrzymałbym dodatkowo 46 mg EPA.

Białko

Zalecane spożycie białka w ciągu dnia to 0.8 g na kilogram masy ciała.  U mnie wyszło wyraźnie więcej, bo około 1 g na kilogram masy ciała. Tak, na diecie wegańskiej!

Tłuszcze i węglowodany

Zawartość tłuszczu wyniosła około 88 gram. Za to węglowodanów aż 346 g, z czego aż 86 g cukrów (głównie z owoców). Czy to źle? Przecież tak straszą, że te diety o dużej zawartości węglowodanów sprzyjają tyciu. Tylko czemu schudłem i mam niższą wagę niż na diecie z produktami zwierzęcymi? Szach-mat!

Lista produktów

A teraz przedstawię listę produktów oraz ich wagi. Zrobiłem zestawienie dla jednego dnia, żeby móc odnieść się do rekomendowanego dziennego spożycia. Codziennie nie jem jednak aż tak różnorodnie (byłoby to zresztą niepolecane). Pełną listę zwykle "zaliczam" w ciągu tygodnia (w dawkach siedmiokrotnie wyższych). Zatem poniżej przedstawiam uśrednione dziennie wartości.

[Edycja] Przedstawiam tutaj wersję niskokaloryczną, żeby pokazać, jak łatwo można uzyskać potrzebne składniki. Oprócz tej bazy można zatem zjeść więcej, by dostarczyć wystarczająco dużo kalorii.

Poniższe produkty dają około 2347 kalorii dziennie. Zaznaczę tutaj, że dietetyk zalecił mi nawet około 3000, bo uprawiałem dużo sportów dojazdowych w drodze do pracy.

Produkt	Waga (g)	Inna miara	Komentarz
Ryż brązowy	150		przed gotowaniem 25g
Kasza gryczana	200		przed gotowaniem 50g
Płatki owsiane	200		przed namoczeniem 50g
Soczewica	150		przed gotowaniem 50g
Fasola biała	100		przed gotowaniem 40g
Groch	100		przed gotowaniem 30g
Sezam	10	płaska łyżka stołowa
Nasiona maku	10	płaska łyżka stołowa
Słonecznik	10	płaska łyżka stołowa
Siemię lniane	20	dwie płaskie łyżki stołowe
Nasiona chia	20	dwie płaskie łyżki stołowe
Pestki dyni	10	płaska łyżka stołowa
Kakao (proszek)	20	trzy płaskie łyżki stołowe
Oliwa z oliwek	13.5	płaska łyżka stołowa
Orzechy włoskie	10
Migdały	35	28 migdałów
Szpinak	50	dwa duże liście
Jarmuż	50	trzy średnie liście
Marchewka	50	mała
Buraki	20
Kapusta	100
Zielona pietruszka	10
Rzodkiewki	50	trzy duże rzodkiewki
Pomidory	100	mały pomidor
Jabłka	500	dwa duże
Rodzynki	20	60 małych rodzynek
Awokado	50
Sól jodowana	3
Suszone glony Wakame	3

Ważne uwagi w odniesieniu do wspomnianej listy

Nie należy jeść za dużo nasion chia. Trzeba też pamiętać, by namaczać je w wodzie na co najmniej pół godziny przed spożyciem. Bez tego będą pęczniały w naszym układzie pokarmowych. Dotyczy to także innych nasion, ale w mniejszym stopniu.

Dla lepszego trawienia poleca się, by warzywa strączkowe namaczać w wodzie na noc i gotować do miękkości. Do tego wspomniany glon Wakame podobno pomaga w ich trawieniu.

Warto rozróżniać wagę strączków oraz kasz przed i po namoczeniu. Bo np. z 50 g suchej kaszy gryczanej może się zrobić 200 g po ugotowaniu.

Warzywa najlepiej jeść surowe w formie surówek oraz świeżo zblendowanych lub wyciśniętych soków (soki warzywno-owocowe są smaczniejsze, choć są głosy, że nie jest to najlepsze połączenie ze względu na trawienie).

Da się!

Jak widać, można dobrze zbilansować składniki odżywcze na diecie wegańskiej. Warto jednak pamiętać, że zawartość składników w naszym pożywieniu może czasami różnić się od tych podanych w powyższych tabelkach. Nie zawsze też będziemy mieli idealną przyswajalność. Dlatego zrobiłem sobie dodatkowo badania krwi, o czym pisałem tutaj.