Frutarianizm na lato

Latem przeprowadziłem eksperyment frutariański. Prawie codziennie jadłem po kilka kilogramów owoców, a do tego orzechy i nasiona. Przez około połowę dni nie jadłem nic więcej. W pozostałe zwykle nieznacznie rozszerzałem dietę na weganizm. Zaskoczyło mnie to, że mi się podobało. Kiedyś bowiem frutarianizm wydawał mi się jakimś niebezpiecznym dziwactwem. Uwaga: to będzie długi wpis.

Z czego składa się dieta frutariańska?

Wymieniłbym tu:

1. Owoce w sensie kulinarnym: jabłka, gruszki, banany, maliny, jeżyny i wiele, wiele innych, stanowiące większość kalorii w ciągu dnia.

2. Owoce w sensie botanicznym, nazywane u nas kulinarnie warzywami, np. pomidory, papryki, ogórki, dynie, oliwki.

3. Orzechy, czyli botanicznie twarde owoce.

4. Nasiona (np. siemię lniane, chia, mak, sezam, słonecznik, pestki dyni), które wyrastają w owocach.

Botanicznie rozumianymi owocami są także rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch, itp.) i ziarna (żyto, owies, itp.), natomiast wielu frutarian ich nie spożywa. Ja także zrezygnowałem z nich na czas eksperymentu, bo zależało mi na diecie surowej, bez obróbki termicznej.

Na diecie frutariańskiej nie je się warzyw korzeniowych (ziemniaków, selera, kalarepy, buraków, marchwi, korzenia pietruszki) oraz liściastych (szpinaku, jarmużu, sałaty, zielonej pietruszki).

Frutarianizm jest podzbiorem weganizmu, więc oczywiście wyklucza on produkty odzwierzęce: mięso, jaja, mleko i sery.

Jaka jest motywacja dla diety frutariańskiej

Wiele owoców jest "przeznaczonych" przez rośliny do zjedzenia. W naturze roślina "płaci" smaczną, zdrową i gotową do spożycia przekąską za przeniesienie znajdujących się w środku pestek lub nasion w jakieś odległe miejsce, by mogły one tam wykiełkować i przedłużyć gatunek. Czasem te pestki lub nasiona dostają nawóz gratis, jeśli przejdą nienaruszone przez układ pokarmowy.

Owoce zwykle są smaczne, żeby zachęcać do przenoszenia nasion. Są też zdrowe, by odpowiednio zadbać o swoich "współpracowników" i żeby jak najdłużej i jak najlepiej pomagali roślinie w rozwoju gatunku.

Same rośliny zaś w pewnym sensie "nie chcą" być zjedzone i zniechęcają intruzów różnymi substancjami antyodżywczymi. Weźmy takiego ziemniaka: jest trujący bez gotowania. Uwaga: nie chcę tutaj nikogo zniechęcać do jedzenia ziemniaków! Przedstawiam tylko teorię stojącą za frutarianizmem.

Podobnie jest z wieloma pestkami: zwykle są twarde, niesmaczne, a nawet trujące, bo nie są "przeznaczone" przez roślinę do jedzenia.

Zatem argumentami za frutarianizmem są smak, zdrowie, łatwość trawienia i wygoda przygotowania.

Słyszałem też argument, z którym się nie zgadzam: że frutarianizm pozwala nie niszczyć roślin. Nie trafia to do mnie, bo by wyrosły np. ładne pomidory, to zwykle trzeba i tak wypielić (czyli zniszczyć) wiele tzw. "chwastów", czyli innych roślin. Oprócz tego, wiele drzew czy krzewów owocowych jest regularnie przycinanych, czyli w pewnym sensie częściowo niszczonych.

Dodam jeszcze tutaj ciekawostkę: im więcej frutarian, tym więcej drzew, bo wiele owoców rośnie na drzewach.

Część czytelników może zainteresować też następujące zdanie z opowieści o stworzeniu świata: "I rzekł Bóg: Oto wam daję wszelką roślinę przynoszącą ziarno po całej ziemi i wszelkie drzewo, którego owoc ma w sobie nasienie: dla was będą one pokarmem". To też przedstawiam tylko jako ciekawostkę.

Samopoczucie na diecie frutariańskiej

Na samych kulinarnie rozumianych owocach czegoś mi brakowało. Natomiast czułem się dobrze, gdy codziennie w "menu" pojawiał się miks ziaren i orzechów. Czasami jadłem je w formie tzw. kulek mocy lub po prostu namoczonych na kilka godzin ziaren, orzechów i suszonych owoców (ciekawostka: słonecznik mi kiełkował już po nocy namaczania; tutaj zaznaczę, że według niektórych definicji to już wykracza poza frutarianizm, bo wykiełkowany słonecznik to bardzo młoda roślina).

Na tej diecie jesteśmy bardzo dobrze nawodnieni, co wpływa dobrze na umysł (choć czasem można się "za bardzo nawodnić" - powiem zagadkowo).

A co z cukrem w owocach? Fruktozą? Czy to na pewno zdrowe?

To było dla mnie duże zaskoczenie: liczyłem, że dzienna porcja owoców zawierała nawet 200-400 gram różnych cukrów (głównie fruktozy), a ja mimo to nie tyłem. Pewnego dnia zjadłem nawet trzydzieści bananów (słynne "30 bananas a day diet") - i nic. Natomiast dawno temu bardzo szybko przybierałem na wadze od słodyczy. Fruktoza z błonnikiem w owocach wydaje się być czymś innym niż fruktoza (czy sacharoza) dodawana do wielu produktów spożywczych.

Kilka razy zmierzyłem też sobie poziom glukozy we krwi - nie było niczego niepokojącego.

Być może pewne znaczenie miało to, że podczas eksperymentu czasami stosowałem tzw. ośmiogodzinne okna żywieniowe (tzw. "intermitent fasting", odmiana "lean gains"), co ułatwia spalanie tłuszczu. Mogły też mi pomóc codzienne, intensywne treningi, trwające około pół godziny.

Zaznaczam tutaj, że to tylko moje doświadczenia - znam ludzi, którzy twierdzą, że owoce im szkodzą i że od nich tyją.

W temacie cukru, ważnym zagadnieniem jest indeks glikemiczny, czyli jak szybko dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi. Niski indeks, kojarzony ze zdrowszym, mają jeżyny, borówki, maliny i truskawki. Wysoki, kojarzony z tym mniej zdrowym, mają banany, daktyle, suszone figi i rodzynki. Przy mieszaniu różnych rodzajów owoców ich indeks glikemiczny się uśrednia.

A co z tym białkiem?

Owoce mają białko. Mało, lecz jeśli zje się około 2000 kalorii z owoców, to może się z tego uzbierać nawet 30 gram białka. Dostaniemy następne 30 gram, gdy dorzucimy 1000 kalorii z orzechów i nasion.

Daje to około 60 gram białka, co dobrze wpasowuje się w rekomendacje: bo średnie dzienne zapotrzebowanie (EAR) na białko wynosi około 0.6 g na kilogram masy ciała, a rekomendowane (RDA) 0.8 g na kilogram masy ciała.

Zęby

Pojawiają się głosy, że duża ilość owoców może niszczyć szkliwo i prowadzić do próchnicy. W ramach remedium często płukałem zęby po posiłkach. Dentyści nie polecają myć zębów zaraz po zjedzeniu owoców, bo podobno bardzo niszczy się wtedy szkliwo. Lepiej poczekać przynajmniej pół godziny. Do tego często robiłem sobie tzw. smoothies (np. zblendowane jeżyny, brzoskwinie i banan, w proporcji 1:1:1), wtedy ten kontakt z zębami jest mniejszy (dygresja: smoothies są też wygodne do spożycia np. w pracy). Dodatkowo, przy stosowaniu ośmiogodzinnego okna żywieniowego, zęby mogą być czyste aż przez szesnaście godzin dziennie.

Witamina D i B12

Ponieważ frutarianizm to podzbiór weganizmu, więc suplementowałem witaminę D i B12. Witaminy D mniej niż zwykle, bo byłem często na słońcu.

Cera

Miałem wrażenie pozytywnego wpływu na cerę, m. in. z powodu dobrego nawodnienia. Trzeba natomiast uważać, żeby nie brudzić sobie buzi owocami, bo wtedy to cera w pobrudzonych okolicach może się pogorszyć.

Bilans składników odżywczych

Przejdę teraz do bilansu składników odżywczych. Na początku wymienię źródło: są to głównie dane z United States Department of Agriculture Food Composition Databases - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index. A teraz przejdźmy do wapnia.

Wapń

Przy spożywaniu wyłącznie kulinarnie rozumianych owoców udawało mi się uzbierać nie więcej niż 50% zalecanej dziennej porcji wapnia. Stąd ważne okazało się włączenie nasion: zwłaszcza maku i sezamu, by móc dobić do tych 100%.

Źródła (na 100 gram) w nasionach i orzechach: nasiona maku (1438 mg), sezam (975 mg), chia (632 mg), migdały (269 mg), siemię lniane (255 mg). Inne nasiona i orzechy także zawierają wapń.

Źródła (na 100 gram) w owocach suszonych: nasiona goi (190 mg), suszone figi (162 mg), daktyle (64 mg), rodzynki (64 mg).

Źródła (na 100 gram) w owocach niesuszonych: pomarańcze (40 mg), morwy (39 mg), winogrona (37 mg), kiwi (34 mg), porzeczki (33 mg), jeżyny (29 mg). Nie wymieniam dalej, bo inne owoce też zawierają małe ilości wapnia. Wartości są niższe niż dla nasion i orzechów, ale owoców można zjeść dużo więcej.

Rekomendowana ilość: 1000 mg (choć to zależy do wieku, płci i innych czynników).

Źrodło: głównie tutaj i tutaj.

Witamina A

Przy wyłączeniu jaj, masła, marchewki i jarmużu warto zwracać na nią uwagę. Oto zawartość witaminy A w 100 gramach wybranych owocach (botanicznych i kulinarnych): dynia (426 µg), melon kantalupa (169 µg), papryka (157 µg), morele (96 µg), pomidory (75 µg), wiśnie (64 µg), grejfruty (58 µg), mango (54 µg). Rekomendowana ilość (RDA): 900 μg dla kobiet i 700 μg dla mężczyzn.

Źródło: tutaj.

Omega-3

Podam teraz dobre źródła omega-3 wraz z konkretnymi wartościami w 100 gramach: siemię lniane (22.8 gram), nasiona chia (17.5 g), nasiona konopii (10 g) oraz orzechy włoskie (9 g).

Osobno podam tutaj owoce, bo można ich zjeść dużo więcej niż nasion i orzechów: maliny (0.13 g), awokado (0.12 g), jeżyny (0.09 g), oliwki (0.09 g), czarne pożeczki (0.07 g), truskawki (0.07 g), jagody (0.07 g), mango (0.05 g), melon (0.05 g), agrest (0.05 g). Niektóre rekomendacje dla wegan to kilka gram dziennie omega-3 roślinnego pochodzenia.

Źródła: tu i tu.

Jod

Warto zadbać o przynajmniej jedną łyżeczkę jodowanej soli dziennie. Pasuje m. in. do pomidorów. Złośliwiec oczywiście zapyta: co to za owoc ta sól.

Aminokwasy

Na tej diecie występuje mało aminokwasu betainy. Rzetelna analiza, czy to dobrze czy źle jest skomplikowana. Trochę betainy jest w słoneczniku, ale za mało (35 mg na 100 gram). Organizm może pozyskać betainę z choliny. Natomiast na diecie wegańskiej łatwo ją dostarczyć, bo dużo betainy zawiera komosa ryżowa (630 mg), buraki (128 mg) i szpinak (102 mg).

Źródła: tu, tu i tu.

Trawienie

Nie poleca się mieszać owoców kwaśnych ze słodkimi, tylko kwaśne z półkwaśnymi i półkwaśne ze słodkimi. Melony i arbuzy najlepiej spożywać oddzielnie od wszystkiego innego. Niektórzy twierdzą, że dobre dla naszego układu pokarmowego jest jedzenie jednego rodzaju owocu na posiłek (choć ja się do tego nie stosowałem).

Pełny bilans składników odżywczych

Może się wydawać, że owoce mają mało witamin, bo zwykle jest to tylko kilka procent zalecanego spożycia w 100 g. Jednak gdy zjemy kilka kilogramów owoców, to zwykle uzbiera się z tego wystarczająco dużo.

A oto pełna tabelka z bilansem składników odżywczych na diecie frutariańskiej:

Cukry: 318 g, w tym: fruktoza 128 g, glukoza 128 g, sacharoza 59 g.
Kalorie: 3054.
Węglowodany: 537 g.
Tłuszcze: 106 g.
Białko: 65 g.

Składnik	Ilość	Jednostka	% RDA
Witamina C	585	mg	650%
Miedź	5.4	mg	603%
Witamina B-6	6.6	mg	513%
Mangan	11.3	mg	497%
Witamina E	46.9	mg	312%
Błonnik	109	g	287%
Żelazo	22.2	mg	277%
Omega-3 ALA	4.4	g	275%
Magnez	1084	mg	258%
Fosfor	1740	mg	248%
Witamina B-1	2.4	mg	205%
Potas	9.5	g	202%
Kwas foliowy	766	µg	191%
Witamina B-5	9.5	mg	189%
Witamina B-2	2.3	mg	181%
Witamina B-3	27	mg	168%
Witamina K	177	µg	148%
Cynk	14	mg	128%
Selen	56.9	µg	103%
Wapń	1027	mg	102%
Witamina A	902	µg	100%
Cholina	303	mg	55%
Witamina D	0	µg	0%
Witamina B-12	0	µg	0%

A oto odpowiednia lista produktów (dla uproszczenia przeskalowane dla jednego dnia, choć wszystkie te produkty są z całego tygodnia):

Produkt	Waga (g)	Inna miara
Banany	1000
Morele	250
Awokado	100
Jabłka	100
Brzoskwinie	100
Jeżyny	100
Borówki	100
Maliny	100
Gruszki	100
Winogrona	100
Śliwki	100
Figi	100
Daktyle	30
Rodzynki	10	30 małych rodzynek
Pomidory	400
Papryka czerwona	250
Ogórki	40
Oliwki	27	10 sztuk
Migdały	40	33 migdały
Orzechy laskowe	10
Orzechy włoskie	10
Kakao (proszek)	10	1.5 łyżki stołowej
Nasiona słonecznika	50	pięć płaskich łyżek stołowych
Nasiona maku	15	1.5 łyżki stołowej
Nasiona chia (szałwi)	10	płaska łyżka stołowa
Siemię lniane	10	płaska łyżka stołowa
Nasiona sezamu	10	płaska łyżka stołowa

Link do aplikacji jest tutaj.

Koszt diety frutariańskiej

Koszty mogą być różne. Bardzo niskie, gdy mamy dużo owoców z własnej działki lub dostęp do dzikich drzew owocowych. Niskie, gdy kupujemy wybrane sezonowe owoce po okazyjnych cenach. Jeśli natomiast kupujemy w warzywniaku to, na co mamy ochotę, to może wyjść drogo lub bardzo drogo. Ciężko bowiem konkurować z tak tanią żywnością jak np. soczewica czy kasza gryczana. Skrajny przypadek: jedna kaloria z borówek ze sklepu może być nawet dwadzieścia razy droższa niż kaloria z kaszy gryczanej.

Zero waste

Starałem się kupować owoce bez foliówek, więc brałem swoje torby i pojemniki. Po co zaśmiecać ziemię? Same owoce i tak mają doskonałe opakowanie: biodegradowalną skórkę. Chyba ponad sto razy powiedziałem na różnych straganach czy w warzywniakach: "poproszę bez foliówki".

Lokalnie

Niestety, nie udało mi się przeprowadzić frutarianizmu w wersji lokalnej. Jadłem np. dużo bananów, bo są wygodne do jedzenia.

Dzikie owoce - zabawa w zbieracza

Kilka razy, podczas rodzinnych wycieczek, zdarzało mi się zrywać dziko rosnące owoce. Często na terenach, na których kiedyś były wsie lub ogródki działkowe (ale z dala od ulic). Jeśli trafi się na odpowiedni czas, to owoce mogą być słodkie i smaczne. Zebraliśmy w ten sposób mirabelki, śliwki, jabłka, brzoskwinie, morwy, winogrona, maliny i jeżyny.

Podsumowanie

Eksperyment był przyjemny i interesujący, postanowiłem jednak wrócić do weganizmu. Na koniec powiem, że słyszałem głosy, że długookresowy, wieloletni frutarianizm wymaga szczególnego nadzoru (większego niż w przypadku weganizmu), bo inaczej może się odbić niekorzystnie na zdrowiu. Na razie nie będę na sobie weryfikował, jaka jest prawda.