Surowe warzywa zamiast gotowanych

Jedzenie surowych warzyw jest zwykle korzystne ze względów zdrowotnych. Może też pomóc w upraszczaniu życia.

Badania naukowe wskazują, że surowe warzywa mają silniejsze działanie antynowotworowe od gotowanych (1) (2) (3). To jest istotny argument, bo coraz więcej ludzi, nawet młodych, choruje na raka w Polsce i na świecie.

Inne badania nad surową dietą pokazują jej korzystny wpływ na poziom dobrego i złego cholesterolu (4) oraz na leczenie otyłości i nadciśnienia (5).

U. S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service przygotował duże zestawienie, z którego wynika, że gotowanie posiłków zmniejsza zawartość wielu witamin i minerałów (6) (na stronie 10, 11 i 12 są warzywa, oznaczone „Veg”). To ma istotne znaczenie, ponieważ ciężko dostarczyć wszystkie potrzebne organizmowi składniki w ciągu dnia.

Jakie warzywa można jeść na surowo? Ja jem od dawna kapustę, marchew, brokuły, kalafior, kabaczek, bakłażan, cebulę, czosnek, rzodkiewkę, por, korzeń pietruszki, seler, kalarepę, dynię, buraki i wiele innych.

Jeśli chodzi o warzywa strączkowe, to w większości nie można ich jeść na surowo. Można za to jeść wykiełkowane, niegotowane ziarna niektórych (nie wszystkich!) strączków (np. soczewicy). Kiełkowanie zwykle zwiększa zawartość substancji odżywczych.

Są ludzie, którzy w ogóle nie jedzą gotowanych pokarmów - witarianie. Wskazują oni na to, że zwierzęta na wolności jedzą głównie surowy pokarm, podobnie jak zapewne jedli nasi odlegli przodkowie. Może nasz układ pokarmowy jest bardziej przystosowany do tego rodzaju żywności? Zaznaczam, że ja nie jestem witarianinem, a piszę tutaj tylko o warzywach. Dieta witariańska ma swoje zagrożenia, o których nie będę teraz pisał.

Prościej i szybciej jest przygotować surowe warzywa niż gotowane. Nie trzeba czekać aż się ugotują, a potem myć garnków. Jest też troszkę taniej, bo miej zużywa się wody, prądu lub gazu do ogrzewania, nawet płynu do naczyń. Garnki zużywają się wolniej, gdy mniej gotujemy.

Gotowane warzywa są miękkie i aż kusi, by je szybko zjeść. Pokarm, który nie jest dokładnie przegryziony i dobrze wymieszany ze śliną jest gorzej trawiony i wpływa niekorzystnie na organizm. Spożywanie surowych warzyw bardziej skłania zaś do wolnego jedzenia.


Przeciwwskazania do jedzenia surowych warzyw

W maju 2011 głośno było o zatruciach bakterią E. Coli w Niemczech. Nie polecano wtedy jeść surowych warzyw. Tego typu przypadki są niezwykle rzadkie i są agresywnie nagłaśniane przez media, by robić wrzawę i notować większy przychód z emitowanych przy okazji reklam. Od E. Coli zginęło wtedy kilka osób, a od tego czasu na nowotwory zginęło kilkaset tysięcy albo nawet milionów, a pisałem tu o badaniach pokazujących większe działanie antynowotworowe surowych warzyw w porównaniu do gotowanych. Oczywiście, chwilowa przerwa od surowych warzyw np. w sytuacjach występowania zatruć bakterią E. Coli jest często bardzo dobrym pomysłem.

Trzeba jednak przyznać, że surowe warzywa mają więcej bakterii, co stwarza większe ryzyko zakażeń. Pomaga tutaj dokładne mycie czystą wodą, ale to nie eliminuje całkowicie ryzyka. Pewna czytelniczka napisała, że kiedyś polecano korzenne warzywa parzyć wrzątkiem.

Warto też wspomnieć o hipotezie higieny: jeśli nasz układ odpornościowy nie jest stymulowany przez różne bakterie i wirusy, to możemy chorować od tego na alergie. Zaznaczam, że to tylko hipoteza.

Mi się nigdy nie zdarzyło, bym odczuwał jakiekolwiek konsekwencje z rzekomych wirusów i bakterii w surowych warzywach. A nawet jeśli kiedyś coś się zdarzy, to jest dość małe ryzyko, by było to coś poważnego. Jedzenie zaś gotowanych warzyw naraża mnie na inne, wspomniane wcześniej niebezpieczeństwa.

Znalazłem jedno badanie wskazujące, że przyswajalność karotenu jest większa po gotowaniu (7). Nie jest to dla mnie przekonujący argument, bo przecież np. w marchwi są też inne witaminy i minerały, które gotowanie wypłukuje. Inne badanie zaś pokazywało, że ludzie na surowej diecie mają we krwi wystarczająco dużo karotenów (8). Zatem nie przekonałem się do gotowania marchewki.

Niewielki procent ludzi ma alergie pokarmowe na niektóre surowe warzywa, np. buraki i marchewki.

Nie ma jednak jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: czy jeść surowe, czy gotowane. Trzeba rozważyć za i przeciw i wybrać odpowiednie dla siebie rozwiązanie. Ja wybrałem surowe.



Jak polubić surowe warzywa?

Ciężko jest lubić surowe warzywa, gdy się je słodycze, fast-foody, białe pieczywo, białą mąkę, używa dużej ilości przypraw. Kubki smakowe bowiem stają się bardziej wybredne.

Często do surowych warzyw trzeba się stopniowo przyzwyczajać, powoli zwiększając ich ilość w diecie. Mi to zajęło ponad rok. Nieprzyzwyczajona osoba może mieć sensacje żołądkowe i problemy z trawieniem.

Surowe warzywa według mnie najlepiej smakują w surówkach, z dodatkiem dobrej gatunkowo oliwy z oliwek lub oleju lnianego (dodatkowo dodanie tłuszczu zwiększa przyswajalność witamin). Pewne rzeczy smakują mi tylko w surówce, np. surowy por. Dla smaku można też mieszać takie surówki z innymi posiłkami. Nie powinno się jeść surowych ziemniaków.

Robienie pięciu surówek dziennie może być problematyczne, więc jednym z rozwiązań jest robić większą porcje surówki na cały dzień lub pół dnia (znowu  pomaga wczesne wstawanie) i jeść ją kilka razy dziennie. Co prawda niektóre warzywa po rozkrojeniu poddawane są niekorzystnemu utlenianiu, lecz gorsze od tego jest jedzenie małej ilości warzyw. Często przy otwieraniu lodówki pojawia się chęć, by zjeść coś szybko, bez przygotowań. Surowe, pojedyncze i nieobrane warzywa nie wyglądają wtedy zachęcająco, by je wziąć, obrać i zjeść. Co innego, gdy będzie tam gotowa surówka.

Skąd brać warzywa? Najlepiej hodować samemu, w dalszej kolejności kupować ekologiczne z pobliskich wsi, potem z targu, ewentualnie z dobrego warzywniaka. Potem wyjątkowo z innych sklepów, gdy mają dobrych dostawców. Najlepiej jeść warzywa w różnych kolorach, zgodnie z sezonem.

Warto na koniec powiedzieć, że lepsze są gotowane warzywa niż żadne, choć surowe wydają się być zwykle zdrowsze od gotowanych. Smacznego.

Przypisy i źródła:
(1)
Lilli B. Link and John D. Potter, Raw versus Cooked Vegetables and Cancer Risk,
http://cebp.aacrjournals.org/content/13/9/1422.short

(2)
Ling WH, Hänninen O., Shifting from a conventional diet to an uncooked vegan diet reversibly alters fecal hydrolytic activities in humans
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1552366

(3)
Adzersen KH, Jess P, Freivogel KW, Gerhard I, Bastert G., Raw and cooked vegetables, fruits, selected micronutrients, and breast cancer risk: a case-control study in Germany,
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14690788
 
(4) 
Corinna Koebnick, Ada L. Garcia, Pieter C. Dagnelie, Carola Strassner, Jan Lindemans, Norbert Katz, Claus Leitzmann and Ingrid Hoffmann, Long-Term, Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans,
(5)
Douglass JM, Rasgon IM, Fleiss PM, Schmidt RD, Peters SN, Abelmann EA, Effects of a Raw Food Diet on Hypertension and Obesity,

(6)
USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/retn/retn06.pdf

(7)
Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, Fogliano V, Pellegrini N., Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables,

35 komentarzy:

  1. Podoba mi się, że zawsze podajesz źródło informacji, które przytaczasz. Czasem się przeczyta coś w internecie, ale nie ma konkretnego potwierdzenia tez i artykuł wydaje się mało przekonujący. Tak trzymać! :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. "Nie jem też surowych ziemniaków (nawet nie próbowałem)."

    A czy przypadkiem surowe ziemniaki nie szkodzą?

    OdpowiedzUsuń
  3. najlepsza dieta składa się z dużej ilości warzyw, w tym surówek

    przetworów zbożowych pełnoziarnistych

    nabiału, jaj, ryb oraz dobrej jakości mięsa, przy czym ryby i mięso powinny mieć dużo tłuszczu

    dobre jest szybkie a nawet błyskawiczne smażenie warzyw - na styl chiński

    OdpowiedzUsuń
  4. za plecami właśnie duszą mi się brokuły z ryżem i cebulką. zainspirowałeś mnie - resztę brokuła, który mi został w lodówce, zjem na surowo :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Surowe warzywa są pyszne, ale niezła opcją jest też krótkie gotowanie na parze (gotowanie w wodzie powoduje podobno wypłukiwanie witamin). Takie warzywa "al dente" mogą być alternatywą, gdy ktoś źle znosi surowiznę.

    OdpowiedzUsuń
  6. Magda: dzięki.

    iss: słyszałem o takich, co jedzą, ale jest też sporo głosów, że nie powinno się ich jeść na surowo - dodałem właśnie wzmiankę o tym w artykule.

    R-O: dlaczego dobre jest krótkie/błyskawiczne smażenie?

    sopo: smacznego. Surowe brokuły najbardziej mi smakują w surówkach.

    Tofalaria: kiedyś często gotowałem na parze, ale według tabelki z przypisu 6 nawet gotowanie na parze może wypłukiwać w niewielkim stopniu witaminy :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Widzę, że idziesz w kierunku RawFood. Chyba już raz wrzucałam tutaj link, ale może dziś bardziej rezonuje z tym wpisem - Rawolucja.pl - polecam lekturę zwłaszcza starszych wpisów. Mi jest strasznie daleko nawet do spożywania zdrowej dawki warzyw w wersji ugotowanej...
    Pozdrawiam,
    Wasp

    OdpowiedzUsuń
  8. Czytaliście o zmianach zapoczątkowanych dzięki temu, że ludzie nauczyli się wykorzystywać ogień?
    Czy witarianizm jest dobrym rozwiązaniem w naszej strefie klimatycznej?

    OdpowiedzUsuń
  9. Krótkie i błyskawiczne smażenie - tj. drobno posiekane warzywa - bardzo gorący tłuszcz - i szybkie mieszanie podczas smażenia sprawiają, że substancje odżywcze w warzywach zostają w środku

    a karmelizuje się/ ścina tylko zewnętrzna warstewka warzyw - warzywa są tez bardziej "na ząb" a nie rozpaćkane

    no i likwiduje to problem zakażonych warzyw - bo kto mi da gwarancję, czy warzywo jest z Polski - No...Paaaanie! Jakie hiszpańskie! nasze z pola! (a na zapleczu skrzynki "Made in Spain")

    dziś jadłem rano tak smażony kalafior, z reguły zawsze z rana jem wegetariańskie patenty

    OdpowiedzUsuń
  10. Anonim, ja uważam, że w naszych warunkach wegetarianizm może być wręcz szkodliwy (sorki moi drodzy - muszę pisać prawdę co myślę)

    bez dobrej i umiejętnej suplementacji szczeniackie wegetariańskie fanaberie mogą się źle skończyć

    minimum do diety roślinnej to jedzenie nabiału, jaj, masła, tłustych ryb (albo choć picie tranu) aby utrzymać się w zdrowiu

    OdpowiedzUsuń
  11. Wasp: im człowiek młodszy, tym mniej przejmuje się zdrową dietą :) Najpierw musi się zwykle pojawić jakaś pierwsza poważna choroba :)

    Rawolucja.pl jest interesująca. Jednego mi tylko brakuje: co autorka napisze po dziesięciu latach, dwudziestu, trzydziestu, w ciąży, itp :)

    Anonim: witarianizm to bardzo szeroki temat, na razie napisałem tylko o surowych warzywach, bez obróbki termicznej – i to według mojej skromnej oceny często bywa korzystne.

    RO: jakie masz źródło tej informacji o smażeniu? Czytałem już trochę książek o odżywianiu i generalnie teorie z jednej przeczą teoriom z drugiej. Nie wiadomo komu wierzyć. Ja na razie pozostaję przy surowych warzywach :)

    Zakażone bakteriami warzywa można mieć nawet ze swojej działki, nie muszą być koniecznie z zagranicy.

    Witarianizm-wegetarianizm – podobnie wyglądające słowa :) A skoro już wspomniałeś o wegetarianizmie – to faktycznie, zanim się zacznie, lepiej się dobrze przygotować, bo łatwo można sobie zrobić krzywdę.

    Co do diety roślinnej (wegańskiej), to można brać suplementy (co najmniej witaminę B12, w zimie witaminę D), ale tak czy owak to jest bardzo trudne to zrealizowania – dużo trudniejsze niż wegetarianizm. Tutaj trzeba jeszcze więcej starań, by to zrobić dobrze. Niektórzy jednak twierdzą, że im się to udaje.

    OdpowiedzUsuń
  12. smażenie smażeniu nierówne - ważny jest czas, rodzaj tłuszczu, ilość duszenia w smażeniu...

    info pochodzą generalnie z tego co się naczytałem o kuchni azjatyckiej i ważnym dla Azjatów aspekcie zdrowotnym

    źródeł nie pamiętam

    rzeczywiście pogoniłem z wege, a chodziło o wita, tak czy inaczej podtrzymuję

    tak czy inaczej samego artykułu nie kwestionuję - co więcej - skorzystam - nie rezygnując oczywiście z odrobiny dobrej jakości mięsa i ryb

    OdpowiedzUsuń
  13. Poza witaminami są jeszcze aminokwasy - główny budulec białek i peptydów, a co za tym idzie i naszego ciała. 8 z nich to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm ludzki nie jest wytworzyć sam i musi je przyjmować wraz z pokarmem. Komplet aminokwasów egzogennych można znaleźć tylko w białku pochodzenia zwierzęcego. Ale poszczególne aminokwasy da się znaleźć w różnych roślinach. Dlatego dietę wegetariańską trzeba odpowiednio różnicować tak, żeby nie zabrakło żadnego z niezbędnych aminokwasów. Nie wiem czy to proste, ale patrząc na większość chudziutkich wegetarianów to może im brakować któregoś z podstawowych budulców ciała ;)

    OdpowiedzUsuń
  14. Piszesz "jeść warzywa zgodnie z sezonem". napisz proszę jakie warzywa rosną u nas naturalnie w okresie grudzień-kwiecień?
    Jasne, można przetrzymywać marchewkę, pietruszkę, seler, ziemniaki, buraki, skorzenerę (nie wiem jaka jest oficjalna nazwa) no i por może sobie zostać w ziemii i nawet przemarznąć.
    Kapustę i ogórki możemy zakisić (no ale to już nie będzie na surowo).

    Anonimowy

    OdpowiedzUsuń
  15. Anonimowy: W zimie w Polsce mało co rośnie, ale niektóre warzywa można dłużej przechowywać.

    Jakie warzywa najlepiej jeść w zimie: cebulę, buraki, kapustę, brukselki, rzepę, por, seler, pietruszkę korzeń, marchew, szczypiorek, natkę pietruszki, warzywa strączkowe. Do tego wiele rodzajów kiełków, najlepiej samodzielnie hodowanych.

    Bardzo dobre są też kiszona kapusta i kiszone ogórki, choć oczywiście nie jest to surowe.

    OdpowiedzUsuń
  16. Hubert: racja, że przy diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej trzeba zwracać uwagę na komplet aminokwasów. Faktycznie, ja również nieraz podejrzewałem niedożywienie u niektórych wegetarian, a zwłaszcza wegan :) (choć oczywiście nie wszystkich).

    OdpowiedzUsuń
  17. Jakoś nie bardzo przemawia do mnie idea "sezonowości" w naszym klimacie. Takie jedzenie byłoby niesłychanie monotonne. A owoce w zimie? Jabłka, gruszki - te można przechowywać surowe. Jakie jesz owoce w zimie?

    Anonimowy

    OdpowiedzUsuń
  18. Laktoowowegetarianie (cóż za straszna nazwa!) raczej nie mają problemu z brakiem białek. Co prawda mój kolega "optymalny" (tłuszczowy), który trenuje ultra, ciągle mi dokucza, że moje mięśnie są słabej jakości, bo są zbudowane z badziewnych białek :) Ale go nie słucham i robię swoje - na brak energii czy słabość nie narzekam :)

    A tak a propos bakterii. Moja Babcia, która była technologiem żywienia (dawne czasy), twierdziła, że warzywa korzeniowe, nawet po obraniu, trzeba koniecznie parzyć wrzątkiem. Chodziło chyba o styczność z ziemią (tężec?).

    W tym gąszczu żywieniowych teorii naprawdę można utknąć na długo. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  19. Anonimowy: W zimie z owoców jem głównie jabłka, a tylko co jakiś czas coś importowanego. Być może są jakieś lepsze rozwiązania w tej kwestii.

    Racja, że zima jest problematyczna, ale przez długi czas da się jeść różnorodnie opierając się na produktach lokalnych i sezonowych.

    OdpowiedzUsuń
  20. Tofalaria: Fajnie, że zwróciłaś uwagę na bakterie z ziemi. Zgadza się, że jest gąszcz teorii żywieniowych. Nie ma rozwiązania bez wad, więc nie ma idealnej diety. Surowe warzywa wnoszą swoje zalety i wady, a gotowane swoje. Ja dokonałem takiego wyboru, o jakim napisałem. Innym może pasować coś innego.

    OdpowiedzUsuń
  21. a może wybrać drogę środka ?
    Gotować, ale tylko kilka minut ?

    OdpowiedzUsuń
  22. a ja codziennie zjadam sobie jedną surową marchewkę

    często jem surówki z surowych warzyw

    jest to oszczędne w tym względzie, że nie trzeba zużywać gazu, brudzić zbyt wielu naczyń i czas też się oszczędza

    OdpowiedzUsuń
  23. Podoba mi się to minimalistyczne podejście do przyrządzania jedzenia. Fakt, bez gotowanie warzywa będą szybciej gotowe i mniej mycia.

    OdpowiedzUsuń
  24. Wszystko fajnie z tymi surowymi warzywami, gorzej jednak jeśli z nimi zjadamy szkodliwe prstycydy i inne usrojstwa, które w wodzie w niewielkim stopniu się wypłukują. A o warzywa całkiem "eko" jest strasznie trudno-nie znam rolnika któryby niczym nie pryskał warzyw!

    OdpowiedzUsuń
  25. Poczytałam blog i mam kilka uwag, chcę rozwiać nieco idealizmu w kwestii zakupów zdrowej żywności.
    1. Wszyscy rolnicy stosują środki ochrony roślin, czyli „opryski” . Różnica – dla siebie – na sprzedaż jest taka, że dla siebie przestrzega się okresów karencji.
    2. Osoby sprzedające na targach – zauważ, że zawsze te same, to osoby zajmujące się handlem a nie uprawą. Jest nawet taki nowy czasownik „ kilować”, tzn. rozważać towar na kilogramy. Słyszę: zięć i córka kilują. Kupują towar w hurtowni i sprzedają na rynku. Nikt teraz nie uprawia wszystkich rodzajów warzyw czy owoców, jest specjalizacja.
    3. Czasem się zdarzy, że jakaś pani sprzedaje np. fasolkę w używanych reklamówkach, ma ich 3-4, wtedy prawie na 100 % można być pewnym, że to jej własna produkcja. Ostatnio tak kupiłam fasolkę mamut.
    Ela

    OdpowiedzUsuń
  26. Dobry komentarz. Już od jakiegoś czasu zbieram się, by zaakcentować to kupowanie z hurtowni.

    OdpowiedzUsuń
  27. Błonnik nie może być wypłukiwany, tak jak napisałeś, bo to on jest budulcem rośliny. Po przeczytaniu tego absurdu, zniesmaczona przerwałam czytanie.

    OdpowiedzUsuń
  28. Tutaj jest praca naukowa, która sugeruje coś innego:

    "Effect of Peeling and Cooking on Nutrients in Vegetables", Shahnaz Alvi, K. M. Khan, Munir A. Sheikh and Muhammad Shahid, www.pjbs.org/pjnonline/fin104.pdf.

    OdpowiedzUsuń
  29. Ja uwielbiam surowe warzywa ale mam ten "nawyk" od dzieciństwa. Spędzałam całe dni na działce jako dziecko pomagając w uprawie. Teraz mam 18 lat i nie wyobrażam sobie dnia bez zjedzenia kilku surowych warzyw ;-)
    Kalafior, kapusta, pomidory, ogórki, rzodkiewki itp. No po prostu kocham ;)

    OdpowiedzUsuń
  30. Warzywa z działki są często najlepsze :) Nic dziwnego, że powstał u Ciebie nawyk codziennego jedzenia surowych warzyw :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Hej,
    Jeśli chodzi o wypłukiwanie błonnika, to są jego dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Wyplukiwac może się ten pierwszy, ale nie wiem, ile go jest w warzywach- bo w kaszach, zbożach na pewno sporo. No i jest istotna różnica miedzy błonnikiem "żywym" a "martwym". Tylko żywy pomoże np pozbyć się problemu dominacji (terroru, mozna by powiedzieć) Candida Albicans, pasożytów, dostarczy wielu minerałów i pożywki dla bakterii produkujących witaminy z grupy B (chyba B, w każdym razie, jakieś witaminy), martwy tylko "wymiecie" jelito, co też ma swoje korzyści. Można się rozpisać o blonniku. ..
    Ja wybrałam "drogę środka", ale w innym sensie, niż Jacek- jem surowiznę (owoce, warzywa, skiełkowane ziarna, moczone orzechy, zioła..) ale uzupełniam to mięsem (głównie surowym! Ale musi być z pewnego źródła. I surowego wystarcza mniej niż poddanego obróbce termicznej.), surowymi rybami (moje ukochane sashimi!) oraz wywarem z kości (i warzyw do smaku, rzecz jasna), gotowanym 12-20 godzin. To bardzo ważne, bo wtedy taki wywar jest bogaty w białka i żelatynę.
    To jest dieta, którą sama sobie ustaliłam, zapewne najlepsza dla mnie, ale dla innych- nie wiem. Warto jednak pamiętać, ze niekoniecznie trzeba definitywnie wybierać Raw albo vegan, najważniejsze to znaleźć własną "niszę".
    Nie potrafię podać dokładnych źródeł, polecam jednak stronę bioslone.pl

    pozdrowienia,
    Ewa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ewo, możesz podać gatunki / źródła / formy surowego mięsa dostępne w handlu? i jeszcze pytanie laikonika, jak to jest - kiełbasa jest surowa?

      Usuń