Jak schudnąć i utrzymać prawidłową wagę ciała


Zdjęcie z United States Federal Government 
Dzięki zdrowym nawykom ważę tyle, ile chciałbym ważyć. Nie liczę przy tym kalorii ani nie myślę o odchudzaniu.

Prawidłowa waga ciała

Jaka jest prawidłowa waga ciała dla dorosłych? Światowa Organizacja Zdrowia używa do tego tzw. Wskaźnika Masy Ciała. Można go policzyć poniżej:


:
:

Określa go wzór (1):

waga w kg / (wzrost w metrach * wzrost w metrach)

Wartości z przedziału 18.5 - 24.99 oznaczają prawidłową wagę, 25 - 29.99 nadwagę, a od 30 otyłość. Przykładowo, dla wzrostu 178 cm i wagi 84 kg, liczymy 84 / (1.78 * 1.78) = 26.58. Wychodzi nadwaga. Zaznaczam, że wskaźnik ten nie jest dobry dla muskularnych mężczyzn z małą ilością tłuszczu.

Zbędne kilogramy to gorsze samopoczucie, większe ryzyko poważnych chorób (nowotwory, nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca, itp.) i krótsze życie. Do tego często dochodzi niezadowolenie z własnego wyglądu oraz mniejsza pewność siebie.

Reguły, które pomagają utrzymać prawidłową wagę ciała

Jak zatem zachowywać prawidłową wagę? Dla mnie pomocne są poniższe reguły:

1. Wolne jedzenie. Jest to najłatwiejszy i najprzyjemniejszy sposób na schudnięcie. 30-50 ugryzień na kęs sprawia, że mniej jemy, bo żołądek wysyła sygnał „najadłem się” z pewnym opóźnieniem. Po za tym trudniej znaleźć czas,  by dużo jeść tym tempem.

2. Ruch wkomponowany w inne czynności życiowe. Dla mnie najskuteczniejsze są dojazdy rowerem do miejsca pracy. Mam około 7 kilometrów w jedną stronę. Nie wszyscy jednak mają dobry dojazd. Niektórzy nie mają się gdzie umyć i gdzie zostawić roweru.

Przy dojazdach komunikacją miejską można wysiadać przystanek wcześniej i dalej iść pieszo. Jeśli w okolicy jest bezpiecznie, to może być to przyjemny sposób na dodatkowy ruch.

Pomocne jest też chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windami oraz spacery przy okazji spotkań towarzyskich. Więcej pomysłów tutaj.

Gdy ruch nie jest wkomponowany naturalnie w nasze życie, to możemy mieć później problem. Przez niedostatek ruchu łatwo jest przytyć, a ciężko zmuszać się do regularnych ćwiczeń przez całe życie. Pomaga oczywiście wybór tego, co się najbardziej lubi oraz ćwiczenie w towarzystwie. Kiedyś podczas biegania dużo rozmawiałem z innymi biegaczami. Dobre tempo biegu to zresztą takie, żeby można było swobodnie rozmawiać.

3. Rezygnacja ze słodyczy. Niektórzy radzą „ogranicz słodycze” lub „pozwalaj sobie na słodycze tylko jeden dzień w tygodniu”. Ja jednak uważam, że lepiej całkowicie z nich zrezygnować (no może z kilkoma wyjątkami w roku na domowe wypieki), bo według mnie są uzależniające. Gdy się je od czasu do czasu to często dręczą myśli typu „mam ochotę na coś słodkiego”. Jest coś pięknego w zdecydowanym "nie". Pewne pokusy po prostu odchodzą. Gdy zamiast „nie” jest „może”, „od czasu do czasu” lub „nie, ale ...”, to pojawia się silniejsze kuszenie.

Kto nie je słodyczy, temu bardziej smakują zdrowe potrawy. 

Wielką pułapką jest samo trzymanie słodyczy w mieszkaniu. W sklepie można się powstrzymać kilka minut, gdy przyjdzie pokusa, ale gdy w mieszkaniu są one 24 godziny na dobę, to może być trudno. Inną pułapką jest myślenie, że „schudłem, to może sobie teraz pozwolę” - w ten sposób łatwo zapuścić się z powrotem.

4. Bez białej mąki i cukru. Odpada większość pieczywa, bułek, drożdżówki. Makarony, naleśniki i pierogi na białej mące też. Jeśli chodzi o chleb, to jem tylko razowy z mąki typu 1850 lub 2000, pieczony na zakwasie. Takiego prawie nigdzie nie ma w piekarniach, sprzedają go niektóre sklepy ekologiczne. Można go też piec samemu.

Jest to zgodne z filozofią dostarczania wyłącznie wartościowych potraw i odrzucanie tych zubożałych.

5. Bez fast-foodów, pizzy, hamburgerów, frytek. Wiele ma szkodliwe tłuszcze trans i dużo pustych kalorii.

6. Nie jeść do syta. Przestawać jeść wraz z wrażeniem, że jeszcze trochę by się zmieściło, ale nie z nieprzyjemnym uczuciem głodu.

7. Gotować na parze lub w wodzie, nie smażyć. Tłuszcz ze smażenia jest niezdrowy i kaloryczny.

8. Z białek preferować rośliny strączkowe, ryby i ekologiczne chude mięso.

9. Pić przede wszystkim wodę. Ewentualnie niektóre rodzaje herbaty. Żadnych kolorowych napojów. Soki w kartonach najlepiej zastąpić wyciskanymi na świeżo.

10. Jeść dużo warzyw. Nawet połowę z tego, co jemy. Będziemy lepiej odżywieni, a wtedy głód się zmniejsza. Jedzenie surowych warzyw wymusza wolniejsze jedzenie.

11. Unikać przetworzonej żywności. Z nielicznymi wyjątkami żywność przetworzona to często żywność pogorszona. Przykładem jest biały ryż. Lepiej go zamienić na brązowy, kaszę gryczaną lub kaszę pęczak.

12. Ograniczać węglowodany, jeśli wykonujemy mało pracy fizycznej. Do węglowodanów należą ziemniaki, chleb, banany, ryż.

13. Unikać produktów w zbytecznych i kolorowych opakowaniach. Początkowo unikałem ich ze względu na niepotrzebne śmieci, ale okazuje się, że często im większe i bardziej kolorowe opakowanie, tym produkt jest mniej zdrowy i bardziej tuczący.

14. Przygotowywać obiady samodzielnie. W wielu restauracjach i cateringach często dodaje się cukru do sałatek, czy smaży się mocno na tłuszczu. Porcje nierzadko są też za duże.

15. Stosować 2-3 godzinne przerwy między kolejnymi posiłkami i nie jeść na 2-4 godziny przed snem.

16. Ograniczać alkohol. Ma dużo kalorii. Jest nawet określenie „piwny brzuszek”. Ja jestem abstynentem alkoholowym, choć z innych powodów.

Nie warto dążyć do zbyt szybkiej utraty kilogramów. Pośpiech może tu przynieść pewne szkody. Podobnie zbyt gwałtowne zmiany nawyków żywieniowych mogą też być szkodliwe.

Psychika i emocje

Zbędne kilogramy wiążą się czasami z odreagowywaniem stresów i różnych negatywnych emocji poprzez obżeranie się. Pewną rolę może też ogrywać negatywny obraz samego siebie lub brak szacunku do własnej osoby. Ta problematyka jest jednak skomplikowana i wykracza poza zakres tego artykułu.

Niektórzy twierdzą, że ich nadwaga jest dziedziczna i że i tak nie schudną. Często jednak „dziedziczone” są po prostu nieprawidłowe nawyki żywieniowe.

Słyszałem czasem „chciałbym schudnąć, ale czemu to niezdrowe jedzenie jest takie dobre”? Mi pomogło m. in. wyrobienie sobie negatywnych skojarzeń z takim jedzeniem poprzez czytanie różnych książek o żywieniu. Im więcej wiedziałem o szkodach, tym mniej miałem ochotę na niezdrowe produkty.

Smutne refleksje

Przeraża mnie, że niektórzy lekarze specjalizują się w odsysaniu tłuszczu (i przy okazji odsysaniu pieniędzy) albo przepisywaniu tabletek na odchudzanie. A przecież problem najczęściej tkwi w psychice, diecie i stylu życia.

Inna rzecz, która mnie przeraża, to półki w większości sklepów.  Tak dużo jest tam niezdrowych produktów. Patrząc na nie wydaje mi się wręcz pewne, że w nadchodzących latach na Polskę spadnie fala nadwagi i otyłości. Widać, że „wchodzimy do Europy”. Otyłość w wielu krajach na zachodzie osiąga rozmiary epidemii. Do nas niestety też to się zbliża.

Smutne jest też to, że przez niezdrowy tryb życia Polaków mamy większe podatki i składki. Więcej Polaków bowiem choruje i bierze leki, co przekłada się na wyższą składkę zdrowotną, a nawet emerytalną, bo mało który emeryt żyje bez leków. Jak to potem utrudnia życie przedsiębiorcom, ile przez to zabiera się pracownikom z pensji! Jestem też generalnie przeciwnikiem refundacji większości leków, bo wielu chorób można uniknąć przez wybór zdrowego stylu życia.

Na koniec

Mówię o regułach, które sprawdziły się u mnie. Nie obiecuję, że u każdego to będzie działało. Ten artykuł jest krótki, w kwestii diety łatwo o błędy, więc warto szukać też szerzej na ten temat w innych źródłach.



Przypisy:
(1) Światowa Organizacja Zdrowia, http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html

18 komentarzy:

  1. Ad. 3 - Całkowicie się zgodzę w kwestii słodyczy.

    Uwielbiam słodycze, a czekoladę w szczególności. Raz jednak chciałem sprawdzić, czy da się żyć bez słodkości. Przez miesiąc postanowiłem nie jeść słodyczy, chipsów (choć to raczej słoności) i nie pić słodkich napojów gazowanych. Wyjątek stanowiły domowe wypieki, bo wychodzę z założenia, że każde jedzenie przygotowane własnoręcznie od podstaw jest lepsze od jakiegokolwiek kupnego. Zresztą tych domowych wiele nie było - może kilka ciastek owsianych.

    Myślałem, że to będzie wielkie wyzwanie, ale całkowita rezygnacja okazała się nawet łatwa. Po tym okresie testowym przekonałem się właśnie, że dużo łatwiej jest zrezygnować całkowicie, niż próbować ograniczać się.

    Pomyślałem, że skoro przetrwałem miesiąc, to może teraz uda się jeść mniej słodyczy. Niestety czekolada mówiła "jeszcze tylko kawałeczek". I powtarzała tak długo, aż znikła.

    Teraz zastanawiam się nad ponowną rezygnacją, ale tym razem na dłużej.

    BTW Wcale nie rezygnowałem ze słodyczy z powodu tuszy (BMI 18,5), raczej z troski o zęby.

    OdpowiedzUsuń
  2. Mimo że mam poprawne BMI, to chciałabym odrobinę schudnąć dla lepszego fizycznego samopoczucia.
    Na pewno coś sobie zastosuję z tych porad.

    Zauważam małą krytykę bananów. :) Ja je akurat lubię. Zawierają tryptofan, który poprawia nastrój. Poza tym dobrze wpływają na gospodarkę wodną organizmu. Ba! Czytałam kiedyś o dietach bananowych. ;)

    Mam jeszcze pytanie: czy jadasz zupy, a jeśli tak to jakie?

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  3. doskonały artykuł - jak zwykle

    trochę bym polemizował z kalkulatorem podającym czy masz nadwagę, czy nie

    obecnie ćwiczę na masę na siłowni, oczywiście z uwzględnieniem aerobów

    moja sprawność rośnie, moje wymiary też

    natomiast kalkulator pokazuje wymiary dla jakiegoś kurczaka, a nie mężczyzny

    mam dość robienia za kurczaka, albo grzecznego papcia - i chcę wyglądać lepiej i czuć się lepiej w ramach moich biologicznych ograniczeń oczywiście (=zero koksu)

    OdpowiedzUsuń
  4. BMI to faktycznie spore uproszczenie, dobrze jest dodatkowo zrobić sobie pomiar % tłuszczu (dla kobiet i mężczyzn w przedziałach wiekowych są odpowiednie wskaźniki). To również nie jest w 100% dobra metoda, bo tłuszcz może być inaczej rozłożony u różnych osób, niekorzystne jest np. otłuszczenie organów wewnętrznych*. Mimo to jeśli kilka wskaźników typu BMI, zawartość tkanki tłuszczowej oraz ogólnie złe samopoczucie wskazują na zbyt dużą wagę, to warto się opamiętać.

    Co do słodyczy - to moja słabość, staram się przerzucić chociaż na rodzynki, domowe niskosłodzone przetwory i miód... Mam nadzieję, że kiedyś się uda.

    *Zabawna dykteryjka. Ostatnio byłam na rowerze z bardzo chudym znajomym. Jeździmy parę godzin po wybojach. W końcu on mówi: "Wiesz, ja już nie mogę! Wszystko mi się w środku poobijało!" Ja mu na to: "Widzisz, jakbyś był grubszy, tak jak ja, to by ten tłuszcz fajnie amortyzował wszystkie elementy" ;) Za chudym też nie warto być!

    OdpowiedzUsuń
  5. iss: Pamiętam, że gdy jadłem słodycze to czekolada też mi mówiła "jeszcze tylko kawałeczek". Dziwne to było, po prostu ciągle myślałem o tym, by wziąć kolejny kawałek. Podobno jest na to sposób: przepłukać usta wodą, ale już go mam nadzieję nie przetestuję.

    Magda: banany są smaczne, chętnie je pojem, gdy pojadę do jakiekoś kraju, w którym rosną :) A tryptofan mają też inne produkty :)

    Nie jadam zup, choć na pewno mają swoje zalety.

    R-O: to prawda - kto ćwiczy na siłowni, temu Wskaźnik Masy Ciała pokazuje więcej. Zwracasz uwagę na słuszną rzecz - dobrze gdy mężczyzna ma trochę mieśni.

    Tofalaria: Bardzo dużo jeździsz na rowerze, potrzebujesz dużo energii. Czy rodzynki, miód i niskosłodzone przetwory Ci wystarczą?

    Słusznie napisałaś o BMI.

    OdpowiedzUsuń
  6. Też mam zastrzeżenia do kalkulatora BMI, ale nie on jest teraz najważniejszy. Nurtuje mnie za to inna kwestia, a mianowicie koszty takiego zdrowego odżywiania się.

    Być może wyobrażenie moje i moich znajomych jest błędne, aczkolwiek takie hasła jak ekologiczna żywność, zdrowe odżywianie, pieczenie własnego chleba - to wszystko kojarzy się z ciekawą, ale jednak drogą "zabawą".

    Skąd czerpiesz Henryku przepisy kulinarne? Czy taka kuchnia jest droższa? Jakie są koszty wypiekania własnego pieczywa? Gdybyś znalazł czas by odpowiedzieć na te pytania, to będę bardzo wdzięczny :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Henryku, pytasz czy mi wystarczają kalorie z rodzynek itp. Na zawodach często nie. Zawody, które trwają po kilkanaście godzin (takie preferuję, powoli wchodzę w wiek wytrzymałościowca, szybkość schodzi na dalszy plan) to wydatek energetyczny kilku tysięcy kcal. Z tym że trzeba pamiętać, że organizm i tak czerpie z tłuszczy (po zużyciu glikogenu, który idzie na pierwszy ogień), bo podczas wysiłku przyswajanie kalorii jest bardzo niskie (na poziomie np. 200-300 kcal/h). Przy wyższym tętnie poleca się kalorie w formie płynnej, przy niższym mogą być pokarmy stałe. Często jem: batony, zwłaszcza dobrze mi wchodzi chałwa, która dzięki obniżonemu poprzez tłuszcz IG ma działanie zarówno natychmiastowe, jak i nieco dłuższe, batony z ziaren, z mielonych owoców (jakieś takie czeskie). Na "czarną godzinę" często zabieram... chipsy! (tak, na co dzień ich nie jadam, ale zjedzenie kilku chipsów po paru godzinach słodkiego i tak ma zbawienny wpływ, zwłaszcza na psychikę). Banany jadałam na maratonach MTB, które trwały krócej, wysiłek bardzo intensywny i były dostępne w punktach żywieniowych. Ich zaletą było to, że nie trzeba było ich specjalnie gryźć. Ogólnie żywienie na zawodach jest ciekawą dziedziną, nie zawsze są to produkty "zdrowe". Jednak dla kogoś, kto nie je stale dużej ilości chemii w żywności, myślę że odstępstwo raz na miesiąc na rzecz kilku batoników czy garści chipsów nie jest wielkim grzechem żywieniowym. Bilans jest in plus. Dlaczego? Bo zawody to mimo wszystko motywacja do treningu na co dzień, a więc ogólnie zdrowszy, sportowy tryb życia, bez alkoholu i używek.
    I jeszcze: na pewno unikam na zawodach wszystkich chemicznych wynalazków typu batony energetyczne, żele itp.
    Na śniadanie przed zawodami - płatki owsiane błyskawiczne z domowym dżemem lub miodem, albo jeśli tylko mogę przygotować - razowy makaron z oliwą extra virgin.
    Dzień przed zawodami - duża porcja makaronu albo naleśniki albo pizza, byle niezbyt tłusta.
    Po zawodach - białko, np. jajka, twaróg, ale również makaron.

    Tak naprawdę, to cały czas się uczę, które pokarmy mi sprzyjają, po których lepiej się jeździ, po których biega (przy bieganiu z żołądkiem to naprawdę jak z jajkiem, na rowerze ma to trochę mniejsze znaczenie).
    Ale się rozpisałam... ;) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  8. Tofalaria: piszesz, że nie jesz "wszystkich chemicznych wynalazków typu batony energetyczne, żele itp.". Czy dobrze zrozumiałem, że nie jesz niczego, co jest reklamowane specjalnie jako "dla sportowców"? To jest minimalizm w odżywianiu sportowym :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Unikam takich rzeczy, nie kupuję. Czasem gryza od kolegi - ok. Zwykle mają paskudny smak zresztą. Póki co chałwa (czyli sezam i cukier) wiedzie prym, ale po 6 zjedzonych pod rząd naprawdę ma się dość :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Marciniasty J:

    Koszty zdrowego odżywiania:
    1. Niepalenie, abstynencja alkoholowa: darmowe.
    2. Niejedzenie słodyczy: darmowe.
    3. Większość białek z roślin strączkowych: tanio.
    4. Większość węglowodanów z kasz, ziaren, płatków: tanio.
    5. Warzywa z targu lub z działki: tanie.
    6. Dobra oliwa z oliwek lub olej lniany: drogie.
    7. Warzywa ekologiczne: drogie.
    8. Chleb ekologiczny: drogi.

    Mniej chorób, lepsze samopoczucie: bezcenne.

    Mając punkty 1-5, punkty 6-8 łatwiej przełknąć.

    Chleb raczej kupuję, pieczenie samodzielne jest bardzo czasochłonne i kosztowne.

    Przepis na pieczenie chleba: to łatwo znaleźć w Internecie.

    Przepisy kulinarne:
    częściowo z Ciało i ducha ratować żywieniem Ewy Dąbrowskiej, strony 155-180.

    Ostatnio smakowało mi danie według przepisu: ugotować kaszę gryczaną z grzybami 3-5 minut, odcedzić, potem szczelnie zakryć garnek i poczekać 20 minut aż dojdzie. Dodać cebuli (można ją też gotować razem). Podać z surówką z pięciu warzyw w różnych kolorach z oliwą/olejem lnianym.

    Przy diecie semiwegetariańskiej (głównie pokarm roślinny, okazjonalnie mięso, nabiał i jaja), koszty ekologicznego mięsa, nabiału i jaj nie będą zbyt wysokie.

    OdpowiedzUsuń
  11. u mnie koszt eko-królika to ok 30 zł za kilogram max.

    kupuję

    PS. Henryk, maila ci wysłałem.

    OdpowiedzUsuń
  12. Z tą refundacją leków to się nie zgadzam, bo przyczyną wielu chorób jest środowisko. Będąc w szpitalu lata temu leżałam z małymi dziećmi chorymi na białaczkę, przecież nie zdążyły jeszcze poprowadzić niezdrowego stylu życia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale ich rodzice zdążyli...

      Usuń
  13. Doskonały artykuł. Zawiera niemal wszystko, w zwartej i przystępnej formie- taka informacyjna pigułka.
    Niestety kilku z tych punktów nie da się do końca realizować w codziennym życiu, ale jeśli już spożywamy przetworzoną żywność z konserwantami, oddychamy zanieczyszczonym powietrzem to warto co jakiś czas odtruć organizm i uwolnić się od zgubnego działania trucizn w organizmie.
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja uważam, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest ograniczenie jedzenia i ćwiczenia. Osobiście polecam Callanetics Bojarskiej, klasyka. jeśli chodzi o zrzucanie zbędnych kilogramów.

    OdpowiedzUsuń
  15. Mnie wskaźnik BMI zmotywował do pracy nad sobą. Było tragicznie, bo w sierpniu ubiegłego roku wynosił u mnie ponad 41, czyli była to już tzw. otyłość skrajna. Obecnie wskaźnik pokazuje 28, czyli nadwagę - jeszcze nie jest idealnie, ale powolutku dążę do celu.

    Zgadzam się z całością tego artykułu. Co więcej, jestem żywym przykładem na to, że stosując powyższe rady (a raczej zdecydowaną większość), można schudnąć. Jestem zdania, że musimy po prostu być świadomi tego, co jemy i brać za to odpowiedzialność. Chociaż wege jestem już od ponad 8 lat (i to nie do końca, bo nadal jem ryby), to jednak moje wcześniejsze BMI najlepiej świadczyło o tym, jak bardzo się zapuściłam i jak mało wiedziałam o żywności, którą w siebie wciskałam. Obecnie obowiązkowo czytam etykiety z każdego produktu, który wkładam do koszyka, edukuję się w zakresie żywności (zdrowego gotowania, informacji o zdrowych i szkodliwych składnikach itd.) i chociaż wciąż zdarza mi się czasami popełniać błędy (np. zjeść coś, co nie do końca jest zdrowe), to jednak z każdym dniem jest lepiej. A słodycze? Kiedyś jadłam je kilogramami, teraz ograniczam się do gorzkiej czekolady z min. 60% masą kakaową.

    Parę rad ode mnie:
    1). Nie musisz wszystkiego zmieniać od razu. Ja zaczęłam się odchudzać 8 miesięcy temu. Przeszłam na dietę (wtedy tak nazywałam zdrową żywność), zaczęłam ćwiczyć, a dopiero potem zaczęłam się tym szerzej interesować (czytać etykiety na produktach, zastępować żywność przetworzoną itd.). Wprowadzaj zmiany w swoim tempie.
    2). Twórz nowe nawyki - jazda na rowerze (ja akurat mam stacjonarny z uwagi na zdrowie) tak mi weszła w nawyk, że dzień bez roweru jest dla mnie dniem straconym.
    3). Nie wstydź się tego, że się odchudzasz - ja osobiście informowałam wszystkich, którzy próbowali mnie namówić na coś niezdrowego oraz oczywiście rodzinę. Czasami (chociaż nie zawsze), możemy od nich otrzymać wsparcie. Poza tym mnie to motywowało do przetrwania, bo... głupio byłoby mi informować innych, że już się nie odchudzam.

    Chciałabym również podziękować za ten niesamowity blog. Zmotywował mnie do przyjrzenia się własnemu gniazdu. Już wiem, że czekają mnie duże zmiany :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja juz próbowałam wielu diet i tabletek - bezskutecznie. Ciągle zmagałam się z efektem jojo. W końcu zdecydowałam się na usługi dietetyka i nie mogłam lepiej wybrać- trwała utrata wagi i zmiana nawyków żywieniowych- super sprawa. Korzystam z usług poradni Dietlife.pl i z czystym sumieniem moge polecić;)

    OdpowiedzUsuń
  17. Zgadzam się. Ograniczanie niewiele daje. Dzięki wykluczeniu słodyczy (prócz czekolady >80% kakao) potrafię zjeść 1 kostkę czekolady i powiedzieć sobie dość. Przy ograniczaniu zawsze znajdzie się wymówka.

    Klucz do sukcesu to zdrowe myślenie :)

    OdpowiedzUsuń