O jedzeniu do syta i obżarstwie

Pieter Bruegel - Kraina szczęśliwości 

Dietetycy często radzą, by zaczynać jeść tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni, a kończyć jeszcze przed uczuciem sytości, z wrażeniem, że „coś jeszcze byśmy zjedli”, że się jeszcze trochę zmieści. Z lekkim, ale niedokuczliwym głodem. Jedzenie więcej może być niekorzystne. Jakie stopnie tego „więcej” można by wyróżnić?

Pierwszy stopień występuje wtedy, gdy kończymy jeść z uczuciem sytości. Stan, w którym czujemy, że żołądek jest pełen i raczej nic już nie powinno do niego wchodzić. Jedzenie do takiego poziomu już jest trochę niezdrowe.

Drugi stopień to jedzenie pomimo uczucia sytości i braku głodu. Gdy żołądek jest już pełny. Jest to jedzenie z łakomstwa mózgu a nie z potrzeby organizmu. Jest to bardzo niezdrowe. Trudno nawet powiedzieć, że jest to przyjemne, bo w pewien sposób są to tortury, zwłaszcza jakiś czas po jedzeniu.

Trzeci stopień ... aż strach pomyśleć i pisać.

Im większe przejadanie się, tym więcej negatywnych konsekwencji. Można tu wymienić brak sił, lenistwo, różne dolegliwości układu pokarmowego, złe samopoczucie, problemy ze snem, większe ryzyko nadwagi i otyłości. Żołądek może zwiększyć swoje rozmiary i w przyszłości będzie nas kusiło, by więcej jeść. Po przejedzeniu się może też pojawić się poczucie winy, wstyd, niższe poczucie własnej wartości i w konsekwencji gorszy nastrój. Do tego dochodzą większe wydatki.

Pomimo tego, motywem do obżerania się może być rzekoma przyjemność. Odległe cierpienia mogą wydawać się niewielkie z daleka: podobne złudzenie występuje, gdy obserwujemy z dużej odległości wysoki budynek albo górę. Sztuka umiaru ma więc dużo wspólnego ze sztuką geometrii. Wymaga umiejętności oceniania, jak duże są bliskie przyjemności w porównaniu do odległych nieprzyjemności (1). Kto z was nie lubił matematyki?

Bo się zmarnuje ...

Są jednak i inne przyczyny objadania się: np. obawa, że jedzenie się zmarnuje.

Jeśli mamy zbyt dużą lodówkę i zrobimy zbyt duże zakupy, to możemy nie nadążyć ze zjedzeniem wszystkiego i czuć presję, by jeść więcej. Małe lodówki mają więc swoje zalety. Zwłaszcza, że lodówka wydajniej pracuje, gdy jest wypełniona.

W restauracji mogą nam podać za dużą porcję. Uważam, że zamiast się napychać, lepiej poprosić o zapakowanie końcówki lub nawet zostawić.

Jeśli na święta zrobimy za dużo jedzenia, to potem można odczuwać przymus przejadania się, żeby się nie zepsuło. Gdy się temu poddamy, to za rok można wpaść w pułapkę „przecież poprzednim razem wszystko zostało zjedzone – zróbmy tyle samo”. I tak co roku ...

Mogliśmy również od dziecka być nauczeni, że „zjada się wszystko, co jest na talerzu”. Zdrowotnie nie jest to dobre, jeśli porcja jest za duża. Może jest to zwyczaj, który został nam przekazany przez przodków, którzy dobrze znali głód. Uważam jednak, że lepiej zostawić na później lub włożyć do zamrażarki niż wpychać na siłę (swoją drogą, ja w ogóle nie potrzebuję zamrażarki). Można też komuś oddać lub zostawić gdzieś na dworze (tak żeby nikt nas przy tym nie widział!) - ktoś to pewnie zje (choć w niektórych miejscach jest to zabronione, bo mogą pojawić się szczury).

Zostawiając, niekoniecznie tracimy finansowo. Złe konsekwencje zdrowotne obżarstwa mogą kosztować więcej. Poza tym czy dla kilku złotych warto fundować sobie obniżony nastrój, osłabienie i senność? Możemy też gorzej funkcjonować w życiu zawodowym i w ten sposób stracić.

Goście

Jedząc u kogoś, gospodarz może nałożyć nam za dużą porcję. Np. po to, byśmy nie pomyśleli, że nam żałuje. Co wtedy? Przecież może się obrazić, jeśli nie dojemy. Jak dyplomatycznie rozwiązać taką sytuację? Czasem pomaga powiedzenie wcześniej ile chcemy, asystowanie przy nakładaniu porcji, poproszenie już po podaniu o trochę mniejszą porcję lub prośba o przepakowanie na koniec. Najważniejszy jest i tak sposób, w jaki się to powie – łatwo tu bowiem o jakiś nietakt.

Po co potem cierpieć? To nasz żołądek i nasze zdrowie. Gospodarz zresztą zwykle (choć nie zawsze) chce, byśmy dobrze pamiętali wizytę.

Psychika

Psychika ma często duży związek z objadaniem się. Psychiatra Antoni Kępiński pisał, że u niektórych ludzi jedzenie staje się jedyną przyjemnością życia, które na skutek nerwicy stało się szare i przykre (2).

Nawet jeśli to nie jest nerwica, to gdy w życiu brakuje bliskich osób, umiejętności bycia tu i teraz, poczucia celu, ciekawej pracy, zainteresowań, to jedzenie też może (nie musi) stać się jedną z nielicznych przyjemności. Człowiek, który się nudzi częściej myśli o tym, co by tu zjeść. Stąd łatwa droga do przejadania się, choć jedzenie wspomnianych braków i tak nie wypełni.

Na objadanie się ma też wpływ nastrój. Czasem zdenerwowanie może sprawiać, że będziemy jeść szybciej i zjemy za dużo. Niektórzy ludzie w dużym smutku rzucają się na jedzenie, by poprawić sobie humor.

Objadanie się jest też czasem związane z zaburzeniami takimi jak bulimia czy kompulsywne jedzenie.

Bezwartościowe pokarmy

Jeśli jemy mało wartościowe pokarmy (których jest pełno w sklepach), to możemy ciągle chodzić głodni, stąd krótka droga do przejadania się.

Uzależnienie od jedzenia i narkotyczne jedzenie

Oprócz mało wartościowych pokarmów sporo jest jedzenia, które można określić jako narkotyczne. Badania na szczurach pokazywały, że cukier i tłuszcz mogą je uzależniać (3) (4) – epidemia otyłości w wielu krajach sugeruje, że te substancje mogą też podobnie działać na człowieka. 

Niestety, cukier jest dodawany do tylu produktów: wielu płatków śniadaniowych, napojów, rodzajów chleba (czasami pod postacią ciemnego karmelu – co myli niektórych kupujących, myślących, że taki ciemniejszy chleb jest zdrowszy), kiełbas, jogurtów. Na szczęście wiele wymienionych produktów ma swoje wersje bez cukru. Warto więc sprawdzać listę składników, a oprócz tego wyczuwać cukier smakiem (niestety, niektórzy tak się przyzwyczaili do słodkiego, że już nie wyczuwają cukru w potrawach!).

Tłuszcz jest człowiekowi potrzebny, ale najbardziej pod postacią dobrej gatunkowo oliwy z oliwek (uwaga: jest dużo podróbek) lub oleju lnianego, czy tego zawartego w morskich rybach (o ile ryby nie zakumulowały toksyn) lub orzechach. Wiele tłuszczów jest jednak szkodliwych i również działa narkotycznie. Najgorsze są tłuszcze trans (uwodornione lub utwardzane), dodawane do wielu słodyczy, margaryn. Również niekorzystne są tłuszcze smażone (wiele potraw lepiej gotować w wodzie lub na parze).

Jedząc "narkotyczne jedzenie" łatwo przesadzić i zjeść więcej niż trzeba – zresztą pełny żołądek nie przekłada się tutaj na wygaśnięcie apetytu. Najlepiej nie mieć w domu niezdrowych produktów, żeby nas nie kusiły.

Co ciekawe, w Stanach powstają już grupy „Anonimowych Obżartuchów” (Overeaters Anonymous), wzorujące się na Anonimowych Alkoholikach. To też sugeruje, że jedzenie może mieć coś wspólnego z uzależnieniami od różnych substancji. Z kolei w artykule o kompulsywnym jedzeniu na Wikipedii (5) napisano, że zjedzenie 5000 – 15000 kalorii dziennie może rozładować stres i wywołać odurzenie podobne do takiego przy braniu narkotyków.

Obserwacja samego siebie 

Obserwacja samego siebie może pomóc w walce z przejadaniem się. Wsłuchiwanie się w swój organizm, w to jak się czujemy godzinę, dwie, trzy, pięć po jedzeniu może ułatwić wyciąganie odpowiednich wniosków na przyszłość. Jeśli skojarzymy sobie, że „czuję się tak dlatego, że wtedy wziąłem jeszcze jeden kawałek” i przy następnym razie przypomnimy sobie nasz stan, może przyjdzie nam do głowy „czy znowu chcę się tak czuć jak wtedy?”. Niestety, nie zawsze to działa, w końcu ile osób mówi „nigdy więcej wódki”, by za tydzień o tym zapomnieć.

Jednak gdy jesteśmy zbyt zajęci, zaabsorbowani, gdy w domu ciągle rozprasza np. telewizor, internet i nie znajdziemy czasu na wsłuchiwanie się w swoje odczucia, to możemy nigdy nie usłyszeć, co mówi nam ciało. I tak pewne niezdrowe nawyki mogą trwać latami, a nawet całe życie.

Jako dzieci wielu z nas mówiło, że nie chce już jeść, ale rodzice kazali dojeść. Czasem można się w ten sposób nauczyć, by ignorować to, co mówi nam ciało. A ono ma często dużo ważnego do powiedzenia.

Dominique Loreau, autorka ciekawej książki „Sztuka umiaru”, poleca też wsłuchiwanie się we własne doznania głodu i sytości i decydowanie na ich podstawie, czy jeść czy nie.

Czasem przyglądanie się samej chęci jedzenia może nas uchronić przed zjedzeniem za dużo.

Święta

Klimat świąt, smaczniejsze i staranniej przygotowane niż zwykle potrawy mogą być czymś wspaniałym. Wydaje się, że dla młodej, szczupłej i zdrowej osoby, umiarkowane obżarstwo dwa razy w roku może być nawet pozytywnym odczuciem, pomimo wspomnianych na początku negatywnych konsekwencji. Na szczęście nie ma obowiązku obżerania się na święta. Są tacy, co nawet na święta jedzą tyle co zwykle. Są też tacy, którzy jedzą wtedy dwa razy mniej niż normalnie (ktoś mi żartem powiedział, że można wtedy czerpać niemiłosierną przyjemność z obserwacji cierpień tych, co zjedli za dużo).

Wolne jedzenie

Jak jeszcze unikać przejadania się? Żołądek wysyła sygnał „najadłem się” z opóźnieniem. Pomocne może więc być wolne jedzenie: gryzienie każdego kęsa co najmniej 30 razy. Czasem też pomaga przepłukanie ust wodą albo umycie zębów po posiłku.

Na koniec polecam 11 minutowy filmik Petera Foldesa, „Głód” (La Faim):
http://www.youtube.com/watch?v=Vw5fi0iFBDo

Linki:
Jak schudnąć i zachować prawidłową wagę ciała.
11 cennych reguł dietetycznych. 

Przypisy:
(1) Porównanie z geometrią pochodzi od Platona
(2) Antoni Kępiński, Psychopatologia nerwic, rozdział „Zaburzenia łaknienia”.
(3) Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Sugar and Fat Bingeing Have Notable Differences in Addictive-like Behavior, http://jn.nutrition.org/content/139/3/623.short
(4) Avena NM, Rada P, Hoebel BG, Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
(5) Wikipedia: http://en.wikipedia.org/wiki/Compulsive_overeating