O jedzeniu do syta i obżarstwie

Pieter Bruegel - Kraina szczęśliwości 
Dietetycy często radzą, by zaczynać jeść tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni, a kończyć jeszcze przed uczuciem sytości, z wrażeniem, że „coś jeszcze byśmy zjedli”, że się jeszcze trochę zmieści. Z lekkim, ale niedokuczliwym głodem. Jedzenie więcej może być niekorzystne. Jakie stopnie tego „więcej” można by wyróżnić?

Pierwszy stopień występuje wtedy, gdy kończymy jeść z uczuciem sytości. Stan, w którym czujemy, że żołądek jest pełen i raczej nic już nie powinno do niego wchodzić. Jedzenie do takiego poziomu już jest trochę niezdrowe.

Drugi stopień to jedzenie pomimo uczucia sytości i braku głodu. Gdy żołądek jest już pełny. Jest to jedzenie z łakomstwa mózgu a nie z potrzeby organizmu. Jest to bardzo niezdrowe. Trudno nawet powiedzieć, że jest to przyjemne, bo w pewien sposób są to tortury, zwłaszcza jakiś czas po jedzeniu.

Trzeci stopień ... aż strach pomyśleć i pisać.

Im większe przejadanie się, tym więcej negatywnych konsekwencji. Można tu wymienić brak sił, lenistwo, różne dolegliwości układu pokarmowego, złe samopoczucie, problemy ze snem, większe ryzyko nadwagi i otyłości. Żołądek może zwiększyć swoje rozmiary i w przyszłości będzie nas kusiło, by więcej jeść. Po przejedzeniu się może też pojawić się poczucie winy, wstyd, niższe poczucie własnej wartości i w konsekwencji gorszy nastrój. Do tego dochodzą większe wydatki.

Pomimo tego, motywem do obżerania się może być rzekoma przyjemność. Odległe cierpienia mogą wydawać się niewielkie z daleka: podobne złudzenie występuje, gdy obserwujemy z dużej odległości wysoki budynek albo górę. Sztuka umiaru ma więc dużo wspólnego ze sztuką geometrii. Wymaga umiejętności oceniania, jak duże są bliskie przyjemności w porównaniu do odległych nieprzyjemności (1). Kto z was nie lubił matematyki?


Bo się zmarnuje ...

Są jednak i inne przyczyny objadania się: np. obawa, że jedzenie się zmarnuje.

Jeśli mamy zbyt dużą lodówkę i zrobimy zbyt duże zakupy, to możemy nie nadążyć ze zjedzeniem wszystkiego i czuć presję, by jeść więcej. Małe lodówki mają więc swoje zalety. Zwłaszcza, że lodówka wydajniej pracuje, gdy jest wypełniona.

W restauracji mogą nam podać za dużą porcję. Uważam, że zamiast się napychać, lepiej poprosić o zapakowanie końcówki lub nawet zostawić.

Jeśli na święta zrobimy za dużo jedzenia, to potem można odczuwać przymus przejadania się, żeby się nie zepsuło. Gdy się temu poddamy, to za rok można wpaść w pułapkę „przecież poprzednim razem wszystko zostało zjedzone – zróbmy tyle samo”. I tak co roku ...

Mogliśmy również od dziecka być nauczeni, że „zjada się wszystko, co jest na talerzu”. Zdrowotnie nie jest to dobre, jeśli porcja jest za duża. Może jest to zwyczaj, który został nam przekazany przez przodków, którzy dobrze znali głód. Uważam jednak, że lepiej zostawić na później lub włożyć do zamrażarki niż wpychać na siłę (swoją drogą, ja w ogóle nie potrzebuję zamrażarki). Można też komuś oddać lub zostawić gdzieś na dworze (tak żeby nikt nas przy tym nie widział!) - ktoś to pewnie zje (choć w niektórych miejscach jest to zabronione, bo mogą pojawić się szczury).

Zostawiając, niekoniecznie tracimy finansowo. Złe konsekwencje zdrowotne obżarstwa mogą kosztować więcej. Poza tym czy dla kilku złotych warto fundować sobie obniżony nastrój, osłabienie i senność? Możemy też gorzej funkcjonować w życiu zawodowym i w ten sposób stracić.

Goście

Jedząc u kogoś, gospodarz może nałożyć nam za dużą porcję. Np. po to, byśmy nie pomyśleli, że nam żałuje. Co wtedy? Przecież może się obrazić, jeśli nie dojemy. Jak dyplomatycznie rozwiązać taką sytuację? Czasem pomaga powiedzenie wcześniej ile chcemy, asystowanie przy nakładaniu porcji, poproszenie już po podaniu o trochę mniejszą porcję lub prośba o przepakowanie na koniec. Najważniejszy jest i tak sposób, w jaki się to powie – łatwo tu bowiem o jakiś nietakt.

Po co potem cierpieć? To nasz żołądek i nasze zdrowie. Gospodarz zresztą zwykle (choć nie zawsze) chce, byśmy dobrze pamiętali wizytę.


Psychika

Psychika ma często duży związek z objadaniem się. Psychiatra Antoni Kępiński pisał, że u niektórych ludzi jedzenie staje się jedyną przyjemnością życia, które na skutek nerwicy stało się szare i przykre (2).

Nawet jeśli to nie jest nerwica, to gdy w życiu brakuje bliskich osób, umiejętności bycia tu i teraz, poczucia celu, ciekawej pracy, zainteresowań, to jedzenie też może (nie musi) stać się jedną z nielicznych przyjemności. Człowiek, który się nudzi częściej myśli o tym, co by tu zjeść. Stąd łatwa droga do przejadania się, choć jedzenie wspomnianych braków i tak nie wypełni.

Na objadanie się ma też wpływ nastrój. Czasem zdenerwowanie może sprawiać, że będziemy jeść szybciej i zjemy za dużo. Niektórzy ludzie w dużym smutku rzucają się na jedzenie, by poprawić sobie humor.

Objadanie się jest też czasem związane z zaburzeniami takimi jak bulimia czy kompulsywne jedzenie.


Bezwartościowe pokarmy

Jeśli jemy mało wartościowe pokarmy (których jest pełno w sklepach), to możemy ciągle chodzić głodni, stąd krótka droga do przejadania się.

Uzależnienie od jedzenia i narkotyczne jedzenie

Oprócz mało wartościowych pokarmów sporo jest jedzenia, które można określić jako narkotyczne. Badania na szczurach pokazywały, że cukier i tłuszcz mogą je uzależniać (3) (4) – epidemia otyłości w wielu krajach sugeruje, że te substancje mogą też podobnie działać na człowieka. 

Niestety, cukier jest dodawany do tylu produktów: wielu płatków śniadaniowych, napojów, rodzajów chleba (czasami pod postacią ciemnego karmelu – co myli niektórych kupujących, myślących, że taki ciemniejszy chleb jest zdrowszy), kiełbas, jogurtów. Na szczęście wiele wymienionych produktów ma swoje wersje bez cukru. Warto więc sprawdzać listę składników, a oprócz tego wyczuwać cukier smakiem (niestety, niektórzy tak się przyzwyczaili do słodkiego, że już nie wyczuwają cukru w potrawach!).

Tłuszcz jest człowiekowi potrzebny, ale najbardziej pod postacią dobrej gatunkowo oliwy z oliwek (uwaga: jest dużo podróbek) lub oleju lnianego, czy tego zawartego w morskich rybach (o ile ryby nie zakumulowały toksyn) lub orzechach. Wiele tłuszczów jest jednak szkodliwych i również działa narkotycznie. Najgorsze są tłuszcze trans (uwodornione lub utwardzane), dodawane do wielu słodyczy, margaryn. Również niekorzystne są tłuszcze smażone (wiele potraw lepiej gotować w wodzie lub na parze).

Jedząc "narkotyczne jedzenie" łatwo przesadzić i zjeść więcej niż trzeba – zresztą pełny żołądek nie przekłada się tutaj na wygaśnięcie apetytu. Najlepiej nie mieć w domu niezdrowych produktów, żeby nas nie kusiły.

Co ciekawe, w Stanach powstają już grupy „Anonimowych Obżartuchów” (Overeaters Anonymous), wzorujące się na Anonimowych Alkoholikach. To też sugeruje, że jedzenie może mieć coś wspólnego z uzależnieniami od różnych substancji. Z kolei w artykule o kompulsywnym jedzeniu na Wikipedii (5) napisano, że zjedzenie 5000 – 15000 kalorii dziennie może rozładować stres i wywołać odurzenie podobne do takiego przy braniu narkotyków.


Obserwacja samego siebie 

Obserwacja samego siebie może pomóc w walce z przejadaniem się. Wsłuchiwanie się w swój organizm, w to jak się czujemy godzinę, dwie, trzy, pięć po jedzeniu może ułatwić wyciąganie odpowiednich wniosków na przyszłość. Jeśli skojarzymy sobie, że „czuję się tak dlatego, że wtedy wziąłem jeszcze jeden kawałek” i przy następnym razie przypomnimy sobie nasz stan, może przyjdzie nam do głowy „czy znowu chcę się tak czuć jak wtedy?”. Niestety, nie zawsze to działa, w końcu ile osób mówi „nigdy więcej wódki”, by za tydzień o tym zapomnieć.

Jednak gdy jesteśmy zbyt zajęci, zaabsorbowani, gdy w domu ciągle rozprasza np. telewizor, internet i nie znajdziemy czasu na wsłuchiwanie się w swoje odczucia, to możemy nigdy nie usłyszeć, co mówi nam ciało. I tak pewne niezdrowe nawyki mogą trwać latami, a nawet całe życie.

Jako dzieci wielu z nas mówiło, że nie chce już jeść, ale rodzice kazali dojeść. Czasem można się w ten sposób nauczyć, by ignorować to, co mówi nam ciało. A ono ma często dużo ważnego do powiedzenia.

Dominique Loreau, autorka ciekawej książki „Sztuka umiaru”, poleca też wsłuchiwanie się we własne doznania głodu i sytości i decydowanie na ich podstawie, czy jeść czy nie.

Czasem przyglądanie się samej chęci jedzenia może nas uchronić przed zjedzeniem za dużo.

Święta

Klimat świąt, smaczniejsze i staranniej przygotowane niż zwykle potrawy mogą być czymś wspaniałym. Wydaje się, że dla młodej, szczupłej i zdrowej osoby, umiarkowane obżarstwo dwa razy w roku może być nawet pozytywnym odczuciem, pomimo wspomnianych na początku negatywnych konsekwencji. Na szczęście nie ma obowiązku obżerania się na święta. Są tacy, co nawet na święta jedzą tyle co zwykle. Są też tacy, którzy jedzą wtedy dwa razy mniej niż normalnie (ktoś mi żartem powiedział, że można wtedy czerpać niemiłosierną przyjemność z obserwacji cierpień tych, co zjedli za dużo).


Wolne jedzenie

Jak jeszcze unikać przejadania się? Żołądek wysyła sygnał „najadłem się” z opóźnieniem. Pomocne może więc być wolne jedzenie: gryzienie każdego kęsa co najmniej 30 razy. Czasem też pomaga przepłukanie ust wodą albo umycie zębów po posiłku.


Na koniec polecam 11 minutowy filmik Petera Foldesa, „Głód” (La Faim):
http://www.youtube.com/watch?v=Vw5fi0iFBDo

Linki:
Jak schudnąć i zachować prawidłową wagę ciała.
11 cennych reguł dietetycznych. 

Przypisy:
(1) Porównanie z geometrią pochodzi od Platona
(2) Antoni Kępiński, Psychopatologia nerwic, rozdział „Zaburzenia łaknienia”.
(3) Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Sugar and Fat Bingeing Have Notable Differences in Addictive-like Behavior, http://jn.nutrition.org/content/139/3/623.short
(4) Avena NM, Rada P, Hoebel BG,
Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
(5) Wikipedia: http://en.wikipedia.org/wiki/Compulsive_overeating

14 komentarzy:

  1. ja proszę o konkret - cały czas mowa o podróbkach oliwy z oliwek

    proszę o jakąś markę/marki które kupujesz, ceny, itp.

    OdpowiedzUsuń
  2. Wybacz Henryku co napiszę, ale moim zdaniem to brzmi jak dyskusja 70-80 latków, którzy nie szczędząc sobie golonki i schabowego w młodości gdybają co i jak. Oczywiście szanuję Twoje podejście i nie zamierzam Cię do niczego nakłaniać, a raczej, jeśli wolno, zaprezentować swój punkt widzenia.

    Zasada jest prosta, kolokwialnie mówiąc: Żreć mniej. Do tego trochę ruchu, nawet spacer godziny dziennie jest już czymś. Mniej jemy - chudniemy, chudniemy i ruszamy się- mamy lepszą kondycje i więcej sił.

    Można się rozwodzić nad dietą, w zasadzie dla statystycznego człowieka (jak ja), którego kcale, substancje chemiczne w jedzeniu i diety nie interesują istnieje optymalne rozwiązanie: DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA. I nie interesuje mnie, czy jej skuteczność jest 60%, 80% czy 100%, jest poniekąd standardem, a standardy się lepiej bada. Jak na razie o diecie tej są opinie pozytywne, więc nie widzę szukać na siłę żywiąc się roślinkami diety "nieco lepszej".

    Dalej, jak już 'żremy' mniej, i organizm się do tego przyzwyczaja (tu można wstawić gdybanie o zmniejszonej potrzebie insuliny, mniejszym ciśnieniu itp, tylko po co?), do tego ruszamy się, a zarazem mamy ochotę na tależyk PYSZNEGO Spaghetti - o właśnie, tu zaczyna się problem. Bo widzisz Heneryku, kiedy ja mam potrzebę jeść mniej, to i również mam potrzebę zjeść mniej tego spaghetti, tym samym go jedząc rzadziej, idąc Twoim tokiem rozumowania powinienem uronić łze na widok i zapach pysznego makaronu z mięsem i odejść tłumacząc sobie, że to bee, narkotyczne i śmieciowe jedzenie.

    Ale ja jednak zjem tą mniejszą porcję spaghetti. I to samo tyczy się innych potraw. Mniej jedząc i więcej się ruszając dosyć szybko organizm spali posiłek i wydali niepotrzebne składniki, a organizm zatruć się ma tutaj podobną szansę, jak kupując świeże pomidory w zaufanym miejscu.

    Ludzie palą, jedzą dużo, tłusto, pełno mąki, cukru, soli, jeżdżą samochodami bez uprawiania sportów czy nawet regularnych spacerów, mają nadwagę/otyłość, stresującą robotę, co niektórzy nadużywają alkoholu i żyją. Niektórzy nawet mocno do 60-70 dochodzą.

    Gdzie tu porównywać ten okazjonalny mały tależyk spaghetti, kawałek ciasta raz na kilka tygodni czy lampkę wina/pyszny zimny browarek żyjąc w miarę zdrowo, nie mając nadwagi, będąc aktywnym i unikając samochodów, unikając tytoniu.

    Osobiście wprowadzę sobie dietę śródziemnomorską jak będę miał... forsę. Bo niestety na razie żyję na utrzymaniu rodziny cholernie niezdrowie się odrzywiającej (bo przecież forsa ważniejsza od zdrowia. eh) i cierpię na tym strasznie.

    Jeszcze odnosząc się do tematu Psychiki - błędne rozumowanie przeprowadzasz tutaj. Ludzie z zaburzeniami nerwicowymi i afektywnymi mają bardzo duże braki serotoniny i innych hormonów, w takim wypadku słodycze potrafią dosłownie momentalnie odsunąć myśli samobójcze, dół czy napięcie. I nie powołuj się tutaj na leki - sam niestety miałem wątpliwą przyjemność kosztowania takowych i wcale nie jest to rozwiązanie, po zejściu z nich długo musiałem właśnie słodyczami regulować organizm. Dla człowieka wówczas celem jest normalna egzystencja, a nie myślenie czy to jest zdrowe czy nie - jak za kilka godzin może odebrać sobie życie, a słodycze pomagają w takich chwilach, często nawet ich duże ilości...

    Pozdrawiam i życzę udanego weekendu :)
    Michał

    OdpowiedzUsuń
  3. Kurczę, właśnie czytam wpis, jest 23:18, czyli bardzo późno, a czuję, że przydałoby się coś zjeść. Z drugiej strony nie zamierzam szybko iść spać, więc może mała przekąska nie zaszkodzi. Eh, te dylematy. ;)

    PS. Czy tylko mi zmienił się wygląd komentarzy? Jeśli nie, to wydaje mi się, że poprzedni był bardziej przejrzysty i czytelny.

    OdpowiedzUsuń
  4. RO: Najlepiej, by oliwa miała oznakowanie extra-virgin – ale tu też zdarzały się przekręty. Marki i ceny nie podam, bo to w każdej chwili może się zmienić. Niektóre produkty można próbować oceniać smakiem i zapachem – tylko sztuką jest zrobić to w przypadku oliwy. Ja się tego dopiero uczę. Może skończy się na tym, że będę częściej kupował tylko dobry, lokalny olej lniany, zamiast importowanej oliwy z oliwek (teraz częściej i tak kupuję olej lniany).

    Michał: Co do „żreć mniej”: tu jest problem z dostarczeniem wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Gdy zjemy coś mało wartościowego i zastosujemy „żreć mniej”, to może i uda nam się być szczupłym, ale organizm nie dostanie tego co powinien i będzie gorzej pracował, a my będziemy się gorzej czuli.

    Dieta śródziemnomorska ma wiele zalet zdrowotnych, to prawda.

    W artykule „Naturalne leczenie bez leków i lekarzy” opisałem jak w dużej mierze wyleczyłem się z długotrwałej i nieprzyjemnej choroby głównie dietą - to apropos motywacji.

    „Ludzie palą, jedzą dużo, tłusto, (..) i żyją”. Ja znałem takie osoby, które przez to niestety już nie żyją, a zmarli przed 50tką.

    Magda: A czy ty nie wstajesz wcześnie (http://magdabednarczyk.uniinfo.pl/2011/06/26/jak-wstawac-wczesnie/)? Wygląd komentarzy komunistycznie zmienił „Blogger”, bez pytania o zgodę.

    OdpowiedzUsuń
  5. jeśli mam być z tobą szczery to moje ostatnie 3 zakupy oleju do spożycia na zimno to właśnie oleje lniane

    do smażenia olej z oliwek - najtańszy extra vergine z Kauflandu, pewnie podróbka - założę się że nie jest z 1 tłoczenia, ale do podsmażenia warzyw wystarczy w zupełności

    OdpowiedzUsuń
  6. nie wiem po co extra vergine, nawet najtańszy, do smażenia, wystarczy zwykły pospolity polski rzepakowy.

    a co do wypowiedzi Michała - może i sa ludzie którzy odżywiają się superniezdrowo i długo żyją (a 60-70 to wcale nie jest długo tak poza tym), ale po co sprawdzać to na sobie :P inna sprawa, że ci ludzie zwykle żyją tylko i wyłącznie dzięki LEKOM, a można tego uniknąć. większość ludzi z pokolenia moich rodziców, ludzie po 50, bierze jakieś leki, sa często po zawałach, wylewach, mają wysoki cholesterol, ciśnienie, cukier itp.
    takie zycie to nie życie.

    OdpowiedzUsuń
  7. Moimm zdaniem bardzo ważne jest odżywianie, bo faktycznie po pewnych pokarmach czujemy się lepiej, a po innych ociężali. Plus to co pisałeś Henryku- przejadanie się. Znam to z autopsji- potem senna jestem i po przyjściu do domu i zjedzeniu obfitego obiadu, często już taka klapnięta jestem do wieczora i nawet siłą nie wyciągnie mnie z domu. Jednak, jak we wszystkim, potrzebny jest umiar. Najlepiej ogólnie mieć tendencję do zdrowego trybu życia, plus jakiś słodycz czy kawałek ciastka niczmu nie przeszkodzi by cieszyć zdrowiem i dobrym smakiem :)

    OdpowiedzUsuń
  8. rzeczywiście - olej z oliwek do smażenia to marnotrawstwo - przyznałem to nawet w moim najnowszym wpisie o tłuszczu, ale ja lubię ten smak i tyle - ot, mała słabość

    to nie to samo co tańszy olej z wytłoków oliwnych, jednak lepszy

    generalnie do smażenia dobry jest po prostu smalec

    OdpowiedzUsuń
  9. Kiedyś napotkałem taki wierszyk:

    Gdy chcesz uniknąć cierpienia
    i ujść lekarskiej grabieży
    na głodno siądź do jedzenia
    i nim się najesz wstań świeży.

    OdpowiedzUsuń
  10. Odniosę się do wypowiedzi Michała o kosztach zdrowego odżywiania. Dieta śródziemnomorska jest droga w naszych warunkach, ale nie zgadzam się, że nie można się zdrowo odżywiać mając mało pieniędzy. Przykładowo, dzienną dawkę witaminy C można sobie zapewnić jedząc cytrusy albo kapustę kiszoną, koszty tej drugiej są zdecydowanie niższe. Oczywiście jak się jest bogatym to może być łatwiej, bo ma się większy wybór, ale też może być więcej pokus ("przecież stać mnie na te wspaniałe belgijskie czekoladki, kupię 3 opakowania").

    OdpowiedzUsuń
  11. Zabugiony omułek: Słuszne uwagi o lekach.

    Agnieszka: Mi jest akurat lepiej, gdy unikam tego "od czasu, od czasu".

    Rafeul72: Fajny wierszyk :)

    Inka: To prawda, w Polsce można odżywiać się tanio i zdrowo. Gorzej z tym jest w Stanach.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ciekawy wpis na temat jak kontrolować porcję zjadanych pokarmów:
    http://www.wegetarianie.pl/Article2080.html

    A w Stanach ludzie mowią:
    fresh pork and new wine kill a man before his time...

    OdpowiedzUsuń
  13. Co do lodówki to proponję wyrzucić ja z domu, może jest to szokujące ale ja tak zrobiłem i już 2 lata normalnie bez niej funkcjonuje co mnie dyscyplinuje do kupowania mniejszych ilości żywności dając oszczędność bo nic się nie marnuje, uczy nowego stylu gotowania na krótko a nie na wiele dni co potem w lodówce gnije, wyziębia się i jest niezdrowe. Latem ten styl życia spowodował ze zamiast masła używam zdrowszej oliwy która doskonale przechowuje się w temp otoczenia. A zdrowotnie w lodówce mamy zimne i wilgotne srodowisko sprzyjajace rozwojowi grzybów stad żywnośc jest wychłodzona i bardzo często zagrzybiała co sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych które zauważmy pojawiły się razem z lodówkami.

    OdpowiedzUsuń
  14. Ciekawy punkt widzenia, zwłaszcza, gdy mamy blisko dobrze zaopatrzone sklepy z niedługimi kolejkami.

    A jak rozwiązać problem śniadań? Warzywa szybciej się psują w temperaturze pokojowej. Bez lodówki do wyboru mamy albo iść rano do sklepu (co kosztuje czas) albo jeść mniej świeże warzywa (co jest mniej zdrowe) albo nie jeść warzyw (co jest mniej zdrowe).

    Przy braku lodówki musimy też zrezygnować z oleju lnianego, często polecanego jako zdrowy.

    OdpowiedzUsuń